プランクプッシュアップ

アップダウンプランクとも呼ばれます。

プランクプッシュアップとは？

プランクプッシュアップは、前腕で支えるプランクから片腕ずつ手で支えるハイプランクへ移り、再び前腕を床につく種目です。アップダウンプランクとも呼ばれ、体を床に向けたまま腕の支え方を変えます。このやり方では、胸を下げる通常のプッシュアップを別に加えません。

女性が前腕で支えるプランクから、片手で支える段階を経てハイプランクへ移る様子を3つの姿勢で示した図。つま先は床につき、腹部は赤く示されています。

プランクプッシュアップのやり方

セットアップ

硬く滑りにくい床に前腕を肩幅ほどに開いて置き、肘を肩の真下に合わせます。脚を伸ばし、足を腰幅ほどに開いてつま先で支えます。
腹部に力を入れて腰を持ち上げ、肩からかかとまで一直線にします。姿勢を保ちながら呼吸を続けます。

動作

左前腕に体重を移し、右肘があった場所に右手のひらを置きます。指先は前に向けます。
右手で床を押し、続いて左手のひらを左肩の下に置いてハイプランクになります。支えを変える間も骨盤は床に向けたままにします。
右前腕、左前腕の順に床へ戻し、両肘を肩の真下に置きます。ここまでで1回です。
次の1回は左腕から始め、その後も1回ごとに先に動かす腕を交代します。セットが終わったら膝を床につきます。

よくあるミス

支えを変えるときに骨盤がねじれる
骨盤をおおむね水平に保てない場合は、動作をゆっくりにして足幅を少し広げます。必要なら膝をつく方法で行います。
手を前に置きすぎる
手を前へ歩かせるのではなく、それぞれの手のひらを同じ側の肩の下に置きます。
前腕に向かって体を落とす
支えている側の腕を十分に曲げ、反対の前腕をそっと床に置きます。肘に体重を落とさないようにします。
いつも同じ腕から始める
上がる動作と戻る動作を始める腕を、1回ごとに交代します。毎回同じ側が最初の支えの切り替えを担当しないようにします。

セッションの中での位置づけ

自重トレーニングや体幹トレーニングを予定している箇所に組み込み、手と前腕の切り替えをまだコントロールできる状態で行います。

両前腕に戻るまでを1回と数えます。腕を静かに床につけられなくなったときや、骨盤をある程度水平に保てなくなったときにセットを終えます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

腹部の筋肉でプランクの姿勢を保ち、手で体を支える姿勢へ上がるときに上腕三頭筋で肘を伸ばします。

バリエーション

膝つきプランクプッシュアップ — 膝を床につけ、肩、腰、膝を一直線に保ちます。前腕と手の支えを、同じように片腕ずつ切り替えます。
フロントプランク支え方を変えずに、前腕で支える姿勢を保ちます。

よくある質問

プランクプッシュアップとアップダウンプランクは同じですか？

はい。どちらも前腕で支える姿勢とハイプランクを交互に行う種目です。通常のプッシュアップやダンベルローを別に加えると、異なる動作の組み合わせになります。

プランクプッシュアップはどの筋肉を使いますか？

プランクの姿勢では、腹部の筋肉のうち腹直筋が働きます。手で支える姿勢へ移るときは、上腕三頭筋が肘を伸ばします。

簡単にするにはどうすればよいですか？

動作中はずっと膝を床につけ、肩から膝まで一直線に保ちます。つま先で支える方法と同じように、片腕ずつ動かします。

先に動かす腕は交代したほうがよいですか？

はい。1回の中では同じ腕から上がり始め、同じ腕から前腕に戻ります。次の1回は反対の腕から始めます。

上がったところで胸を下げる必要はありますか？

いいえ。両手を床につき、腕が伸びたら、動作をコントロールしながら前腕へ戻り始めます。プッシュアップを別に行うと、動作がもう1つ加わります。

出典

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Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/