レネゲードロー
レネゲードローとは？
レネゲードローは、腕を伸ばしたプランク姿勢で左右交互に行うダンベルローです。片方のダンベルで体を支えながら、もう片方を肋骨の横まで引き上げ、左右を交代します。このガイドでは、プッシュアップを加えない動作を扱います。
レネゲードローのやり方
セットアップ
- 側面が平らなダンベル2個を、硬く滑りにくい床に肩幅程度で置きます。手で体重をかけても、どちらも転がったり傾いたりしないことを確認します。
- 手のひらを内側に向けて握り、足を後ろへ伸ばしてプランク姿勢を取り、腰幅より広く開きます。肩を手の真上に保ち、頭からかかとまで体をまっすぐにします。
動作
- 体幹を固め、片方のハンドルを押して体を支えながら、反対側のダンベルを持ち上げる準備をします。
- 引く側の肘を肋骨の横で後ろへ引きます。それ以上引くために胸や腰をひねる必要が出る手前で止めます。
- ダンベルを静かに置き、両手で安定して支えてから、反対の腕で引きます。
- 左右交互に続けます。プランク姿勢を保てない、または体を支えるダンベルを安定させられなくなったら、セットを終えます。
よくあるミス
引く腕の側へ骨盤を開く
引き切るために体をひねる必要がある場合は、重量を軽くするか、足幅を広げます。
引く動作の合間に腰が落ちる
次に引く前にプランク姿勢を整えます。保てない場合はセットを終えます。
左右の支持の切り替えを急ぐ
ダンベルを完全に床へ置いてから、その側に体重を移します。
セッションの中での位置づけ
プランク姿勢と1回ずつの引く動作に集中できるタイミングで行います。
体をひねったり急いだりせず、左右交互に引ける重量を選びます。ダンベル1個の重量を記録します。レップ数の数え方も統一してください。たとえば片側6回は、左右合計で12回です。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背中の筋肉、上腕二頭筋、腹筋が関与します。図の赤い部分は背中だけを示しており、働く筋肉をすべて表したものではありません。
バリエーション
- ダンベルローイングプランクではなく、体を支えた前傾姿勢で行います。この動作のトレーニング記録は分けてください。
よくある質問
レネゲードローにプッシュアップは含まれますか？
ここで説明する基本の動作は、左右交互に引く動きだけです。ローとプッシュアップを組み合わせると別の動作が加わるため、記録は分けてください。
丸いダンベルでもできますか？
手で体重をかけても動かない、側面が平らなダンベルを使います。転がる、滑る、傾くダンベルでこの姿勢を取らないでください。
足はどのくらい広げますか？
腰幅より広く開き、骨盤を回さずに引ける幅に調整します。足幅は姿勢を安定させるための設定であり、毎回狭くしていくことが目標ではありません。
レネゲードローのレップ数はどう数えますか？
左右の引く回数を一貫した方法で数えます。「片側8回」なら左腕で8回、右腕で8回です。左右合計で記録する場合、同じセットは16回になります。