リバースグリップベンチプレス
リバースグリップベンチプレスとは？
リバースグリップベンチプレスは、平らなベンチに寝て、両手のひらを顔に向けてバーベルを押す種目です。逆手を保ったままバーを胸の下部に下ろし、再び押し上げます。手の向きが、通常の順手のベンチプレスとの違いです。
リバースグリップベンチプレスのやり方
セットアップ
- 腕をほぼ伸ばした状態でバーをフックから外せる高さに調整し、ラックから外すときと戻すときに手伝う補助者をつけます。
- 目がバーの下に来るように寝て、足裏を床、お尻をベンチにつけます。肩幅より広い逆手で握り、指と親指をバーに回して手のひらで支えます。
- 肩甲骨を寄せて体幹に力を入れます。補助者と一緒にバーをフックから外し、肩の上で安定させてから始めます。
動作
- バーを胸の下部へゆっくり下ろします。肘は胴体の脇に沿って動かし、前腕をバーの下に保ちます。
- 胸に静かに触れたら、上方へ少し後ろに向かって押し、肩の上で腕を伸ばします。足、お尻、背中の上部を動かさず、同じ軌道で繰り返します。
- 腕を伸ばしてバーを安定させて終えます。補助者に手伝ってもらい、左右のフックへ戻します。バーが確実に支えられていることを確認してから手を離します。
よくあるミス
握りが緩い、または親指を回さずに握る
バーを外す前に両手でしっかり握ります。バーが指の方へ転がり始めたらセットを終え、構え直します。
普段のベンチプレスと同じ重量をすぐに使う
軽いバーで新しい握り方を覚えます。1回の動作とラックへの戻し方をコントロールできるようになってから重量を増やします。
胸でバーを弾ませる
胸の反動でバーを跳ね返さず、滑らかに方向を切り替えます。
セッションの中での位置づけ
握り方とラックからの取り外し・戻しに集中できるよう、上半身のトレーニングの早い段階で練習します。
順手のベンチプレスとは重量とレップ数を分けて記録します。軽いバーから始め、毎回の動作とラックからの取り外し・戻しをコントロールできる範囲で重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
これらの筋肉は一緒に働きます。大胸筋と三角筋前部が上腕を動かし、上腕三頭筋が肘を伸ばします。
バリエーション
- ベンチプレス同じ平らなベンチとバーベルを使い、順手で握ります。
よくある質問
リバースグリップベンチプレスはどの筋肉を使いますか？
大胸筋と三角筋前部が上腕を動かし、上腕三頭筋が肘を伸ばします。プレス中はこれらの筋肉が一緒に働きます。
リバースグリップとナローグリップは同じですか？
違います。リバースグリップは両手のひらを顔に向ける握り方です。ナローグリップは手の間隔が狭いことを指します。ナローグリップ・ベンチプレスでは、通常は手のひらを顔と反対側へ向けます。
手の幅はどれくらいにしますか？
肩幅より少し広い位置から始め、確実に握れて、動作の下の方で前腕がバーの下に来る幅に調整します。イラストは広めの握り方の一例であり、同じ間隔にする必要はありません。
バーはどこに触れさせますか？
前腕をバーの下に保ち、胸の下部を目指します。手の間隔と触れる位置を一緒に調整し、無理なく同じ軌道を繰り返せるようにします。
親指を回さずに握ってもよいですか？
親指をバーに回して握ります。重量を増やす前に、軽いバーと補助者を使ってラックから外す動作と戻す動作を練習します。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/