リバースプランク
Reverse plankとも呼ばれます。
リバースプランクとは？
リバースプランクは、仰向きで手のひらとかかとを支点にする静止種目です。手を体の後ろにつき、腕を伸ばして、胴体と脚が長い一直線になるまで骨盤を上げます。殿筋、ハムストリングス、背筋が姿勢を支えます。
リバースプランクのやり方
セットアップ
- 脚を伸ばし、かかとを床につけて座ります。手のひらを骨盤のすぐ後ろに、肩幅ほどで置きます。
- 指を足の方向に向けて開き、手のひら全体で均等に押します。肘を無理に後ろへ反らさず、少し曲げられる余裕を残します。
動作
- 両手とかかとで床を押して骨盤を上げ、胴体と脚を長い一直線にします。
- 肩を手の上で支え、頭を胴体の延長に保ちます。骨盤を下げたり突き上げたりせず、呼吸を続けます。
- 骨盤をゆっくり床に下ろしてホールドを終えます。
よくあるミス
肩の間に沈み込む
支えに沈まず、手のひらで押し続けます。
骨盤が低いまま肋骨だけ上げる
骨盤も含めて全身を一直線にします。脚を伸ばす方法が難しければ膝を曲げます。
セッションの中での位置づけ
ほかの体幹種目や自重種目と組み合わせます。
短いホールドから始め、体のラインが変わったら終えます。手の位置が不快なら、指を少し外に向けるか別の種目を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
殿筋とハムストリングスが股関節を伸ばした状態を保ち、背筋が胴体を一直線に支えます。
バリエーション
- リバーステーブルトップホールド — 膝を曲げ、足裏を床につけて骨盤を上げます。
よくある質問
指はどちらに向けますか？
図では指が足を向いており、ここではその位置から始めます。少し外に向けたほうが楽なら調整できますが、手首が痛む向きに無理に合わせないでください。
後ろを見る必要はありますか？
頭を胴体の延長に保ちます。ホールドのために頭を後ろへ倒す必要はありません。
フロントプランクとはどう違いますか？
リバースプランクは上を向き、伸ばした腕で手をついて、かかとを床につけます。フロントプランクのガイドは下を向き、前腕とつま先で支えます。
出典
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back