リバースリストカール
リバースリストカールとは？
リバースリストカールは、手のひらを下に向け、手首を反らせて重りを持ち上げる種目です。前腕の背側にある手首の伸筋群を鍛えます。ここで紹介するバーベルを使う方法では、両前腕をベンチに置き、1回の動作を通して手だけを動かします。
リバースリストカールのやり方
セットアップ
- 安定したフラットベンチの長辺側に膝をつき、軽いバーベルを肩幅ほどの順手で握ります。
- 前に傾き、手のひらを下にして両前腕をパッドに横向きに置きます。手首は反対側の縁から出し、バーがフレームに当たらないようにします。指を閉じたまま握ります。
動作
- 肘と前腕をパッドに置いたまま手首を曲げ、手をベンチの縁より下に下ろします。
- 前腕を浮かせたり握り方を変えたりせず、無理のない範囲で指の付け根の関節を天井に向けて持ち上げます。
- バーを滑らかに開始位置まで下ろし、反動を使わずに繰り返します。
よくあるミス
最後まで上げるために肘を浮かせる
肘が上がると、動きを手首にとどめにくくなります。前腕とパッドの接触を同じ状態に保てない場合は、重量を軽くします。
一番下で反動をつける
反動をつけると、動きを切り返す際のコントロールが難しくなります。バーを落として勢いよく上げるのではなく、手の動きを落ち着いて切り返します。
バーを指先へ転がす
この方法では、指を閉じた握りを保ちます。手首を反らせるために指を開く動作は必要ありません。握りが緩んだバーは、しっかり保持しにくくなります。
セッションの中での位置づけ
握る力を消耗させずに行いたい種目の後に入れます。
前腕を浮かせたり反動を使ったりせずに動かせる重量から始めます。同じ手首の動きを繰り返せて、セット全体でしっかり握り続けられるようになってから重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
手首の伸筋群は前腕の背側を走り、手首を反らせて手を持ち上げます。この種目では、肘を支えたまま行います。
バリエーション
- 太ももに前腕を置くリバースリストカール — 座って前腕を太ももに置き、手を膝の先に出します。これは支え方の選択肢です。ここでの実演はベンチを使っています。
- リストカール関連する手のひらを上に向ける種目は、手首を曲げてバーを持ち上げます。
よくある質問
リバースリストカールではどの筋肉を使いますか？
前腕の背側にある手首の伸筋群を鍛えます。長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋などが含まれます。これらの筋肉は手首を反らせ、手のひらが下を向いているときに手を持ち上げます。
リストカールとの違いは何ですか？
リバースでは手のひらを下に向けて握り、手首を反らせて持ち上げます。手のひらを上に向けるリストカールでは、手首を曲げて持ち上げます。どちらも前腕を支え、手首を動かします。
リバースカールと同じ種目ですか？
いいえ。リバースカールでは、手首を安定させたまま肘を曲げ、バーを肩に近づけます。リバースリストカールでは肘を動かさず、手首の動きで手を動かします。
ベンチの横に膝をつく必要がありますか？
いいえ。座って前腕を太ももに置き、手を膝の先に出して行うこともできます。手首が自由に動き、バーが周囲に当たらない支え方を選びます。ここでの図は、ベンチの横に膝をつく方法です。
ダンベルでもできますか？
はい。ダンベルなら、手のひらを下に向ける手首の動作を片手ずつ行えます。動かす側の前腕を支え、手首を縁から出します。このページの手順と実演ではバーベルを使っています。
どのくらいの重量を使えばよいですか？
前腕を支えたまま、しっかり握って手を上げ下げできる軽い重量を選びます。空のバーでも動作が小さくなったり、勢いをつけてしまったりする場合は、より軽い固定重量のバーか軽いダンベルを使います。
出典
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/