シーテッドフェイスプル
シーテッドフェイスプルとは？
シーテッドフェイスプルは座ってケーブルのロープを顔へ引く種目です。座る位置を固定し、肩の後部と背中上部を鍛えます。
シーテッドフェイスプルのやり方
セットアップ
- 座ったときの顔の高さ付近にロープを接続し、ベンチをマシンへ向けます。
- 足を床につけて上体を起こし、両端を持って腕を滑車へ伸ばします。
動作
- 顔へ引きながら肘を外へ開き、前腕を上へ回してロープの両端を離します。
- 後ろへ倒れず、両手が顔の横に来たところで止めます。
- 足と座る位置を変えず、腕をゆっくり前へ伸ばします。
よくあるミス
低いロウにしてしまう
肋骨へ引くと肘が下がり、シーテッドフェイスプルを特徴づける外旋のフィニッシュがなくなります。
重量を動かすために後ろへ反る
上体を動かすと可動域が短くなり、セット間のケーブル重量も比べにくくなります。
最後までロープの端を閉じたままにする
ロープが顔へ届くときに肩を回せるよう、両手を開く余地が必要です。
セッションの中での位置づけ
通常は重いプレスやロウのあと、または他の肩の補助種目と一緒に行います。
上体を動かしたりフィニッシュを短くしたりせず、ロープを顔まで引ける重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
シーテッドフェイスプルではロープをどこへ引きますか？
額か顔の上部へ引き、ロープの端を頭の横で開きます。胸へ引くとロウに近い動きになります。
シーテッドフェイスプルはロウのように感じるものですか？
どちらにも引く動きがありますが、シーテッドフェイスプルは高い位置で終わり、肩の外旋を加えます。腰へ引かず、肘を高く保ちます。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs