サイドプランクヒップリフト
サイドプランクヒップリフトとは？
サイドプランクヒップリフトは、片方の前腕と下側の足の外側で体を支え、腰を下げて持ち上げる自重種目です。サイドプランクの姿勢を静止して保つのではなく、動作を繰り返して腹斜筋を鍛えます。
サイドプランクヒップリフトのやり方
セットアップ
- 脚を伸ばし、両足を重ねて横向きに寝ます。上側の手は腰に置いてください。
- 下側の前腕を床につけ、肘を肩の真下に置きます。前腕は前に向けてください。
- 前腕と下側の足の外縁で床を押し、腰を持ち上げて肩、腰、足首を一直線にそろえます。
動作
- 胸を正面に向け、脚を伸ばしたまま腰をゆっくり床に近づけます。
- 床に体重を預けて休まずに切り返し、体が一直線になるサイドプランクの姿勢まで腰を持ち上げます。ここまでで1回です。
- コントロールできる速さで繰り返し、終えたら体を完全に下ろして反対側に替えます。
よくあるミス
胸を床に向けてしまう
上側の肩を下側の肩の真上に保ってください。胸を下に向けると、腰の上げ下げにひねりが加わります。
腰を床で弾ませる
床に体重を預ける前に下降を止めると、滑らかに切り返せます。
上でできるだけ高く持ち上げる
体が一直線になる位置に戻してください。腰をできるだけ高く上げようとすると、毎回同じ終点に戻りにくくなります。
セッションの中での位置づけ
トレーニングの中で体幹を鍛える時間に、体幹種目として取り入れます。
コントロールして腰を下げ、元に戻すまでを1回と数えます。体をひねったり弾ませたりせず、左右それぞれで繰り返せる目標回数を選んでください。そのコントロールを保てなくなったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
サイドプランクヒップリフトで鍛えられる筋肉は？
サイドプランクヒップリフトは内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えます。
サイドプランクの静止とはどう違いますか？
静止するサイドプランクでは、腰を持ち上げたまま動かさずに保ちます。ヒップリフトでは腰をゆっくり下げて持ち上げる動きが加わるため、秒数ではなく回数を数えます。
サイドプランクヒップリフトを簡単にするには？
両膝を曲げ、体の後ろで重ねて床につけます。下側の前腕と下側の膝の外側で支え、腰を小さな可動域で下げて持ち上げてください。上では肩、腰、膝を一直線にそろえます。
足は重ねますか、それとも前後にずらしますか？
イラストでは両足を重ねています。上側の足を下側の足のすぐ前に置くと、支える幅を広げられます。腰の動きは同じようにコントロールしてください。
腰はどこまで下げればよいですか？
床に体重を預けて休んだり、胸を下に向けたりせずに切り返せる深さまで下げます。小さな動きから始め、動きをコントロールできる範囲でのみ可動域を広げてください。
コペンハーゲンプランクと同じ種目ですか？
いいえ。このガイドでは両足を重ね、下側の足を床につけたまま腰を動かします。コペンハーゲンプランクは上側の脚を高い台に載せるため、脚の支え方が異なります。