サイドプランク
サイドブリッジ, フォアアームサイドプランクとも呼ばれます。
サイドプランクとは？
サイドプランクは、片側の前腕と足の外側で体を支える自重の静止種目です。腹斜筋で体が横に曲がるのを防ぎ、肩、腰、膝、足首を一直線に保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹斜筋が体幹の横曲げを防ぎ、腹直筋などの体幹筋が体を一直線に保つのを助けます。
バリエーション
- 膝つきサイドプランク — 下側の膝を支点にしてレバーを短くします。
- レッグレイズ付きサイドプランク — 体幹を動かさず上側の脚を持ち上げます。
- ハイサイドプランク — 前腕ではなく伸ばした腕で支えます。
よくある質問
サイドプランクではどの筋肉を使いますか？
主に内腹斜筋と外腹斜筋で横曲げを防ぎます。腹直筋などの体幹筋も胴体を固めます。
肘は肩の真下に置きますか？
はい。肘を肩の下に置くと前腕がほぼ垂直になり、毎回同じ姿勢を作れます。
足は重ねますか、それともずらしますか？
図は重ねています。体幹よりバランスが先に限界になるなら、足をずらして支持面を広げても構いません。
何秒キープすればよいですか？
腰が落ちたり胸が回ったりしない範囲で姿勢に負荷がかかる時間です。一直線を保てなくなったら終え、その正確な時間で進歩を追います。
なぜ左右とも行うのですか？
左右は別々に働きます。同じセットアップと予定時間で、両側に同じ練習機会を与えます。