片腕ケーブルチェストプレス
片腕ケーブルチェストプレスとは？
片腕ケーブルチェストプレスは、滑車を背後に置き、1つのハンドルを使って立った姿勢で行う胸のプレスです。骨盤と肩を正面に向けたまま、片腕で前方へ押します。押す側の胸、肩の前部、上腕三頭筋を使います。
片腕ケーブルチェストプレスのやり方
セットアップ
- 1つの滑車を胸の中央付近の高さに設定し、片手用ハンドルを取り付けて軽い重量から始めます。ハンドルの接続部が確実に留まっているか確認します。
- 動かす側の手でハンドルを持ち、胸の近くに寄せてからマシンに背を向けます。ケーブルが張る位置まで前へ出ます。
- 動かす腕と反対側の足を前に置き、バランスを取れるように両足の間隔を空けます。手のひらを下に向け、手首をまっすぐにして胸の横でハンドルを持ち、肘を肩より少し低くします。骨盤と肩を正面に向けます。
動作
- 体幹に力を入れ、動かす側の肩の延長線上へハンドルを押します。胴体をひねったり後ろ足で蹴ったりせずに肘を伸ばします。
- 無理なく腕が伸びた位置で押す動作を終え、ハンドルをゆっくり胸の横へ戻します。肩が自分で制御できない位置に引かれる前に戻す動作を止め、同じ軌道で繰り返します。
- 決めた回数を終えたら、ハンドルを胸の近くに保ちながら、ウエイトスタックが元の位置に下りるまでマシンに向かって後ろに下がります。持つ手と前後の足を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくあるミス
押す動作を胴体のひねりに変える
レップ中は肩と骨盤を同じ方向に向けたままにします。戻すときにケーブルに体をひねられるなら、重量を下げるか足の位置を整えてから続けます。
腕を体の後ろへ引きすぎる
胸の横にあるハンドルの位置を戻す目安にします。より大きくストレッチしようとして、ウエイトスタックに肘をさらに後ろへ引かせないでください。
ハンドルを勢いよく戻す
途中で止められる速さでハンドルを戻します。ウエイトスタックがぶつかったり、体が後ろへ引かれたりするなら、負荷を下げて制御を取り戻します。
セッションの中での位置づけ
上半身のトレーニングで胸のプレス種目として使います。
制御しにくい側から始め、反対側も同じ回数だけ制御して行います。滑車の高さを記録し、トレーニング間で重量を比較するときは同じ設定と姿勢を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
立った姿勢のプレスに関する研究
小規模な研究で、立った姿勢の高重量ケーブルプレスとベンチプレスが比較されました。
再現できる足の位置と、制御できる負荷を使いましょう。ベンチプレスの重量がケーブルプレスの目標重量を決めるわけではありません。
なぜバランスが高重量のプレスを制限することがある？
趣味で筋力トレーニングを行っている男性14人を対象に、Santanaらは右腕で立って行うケーブルプレスのほうが、ベンチプレスより左側の腹筋の活動が高いことを確認しました。結果は、バランスと胴体の制御が立った姿勢のプレスを制限する可能性を示しています。比較対象は両腕で行うバーベルベンチプレスであり、両腕のケーブルプレスではありません。これは最大努力を出したときの反応を調べたテストで、一定期間のトレーニング後の筋肥大、体幹の筋力、けがのリスクを測定したものではありません。
バリエーション
よくある質問
片腕ケーブルチェストプレスではどの筋肉を使いますか？
胸の主な筋肉である大胸筋が、肩の前側にある三角筋前部、上腕の後ろ側にある上腕三頭筋とともに働きます。
滑車はどの高さに設定しますか？
胸の中央付近の高さから始めます。肩をすくめたり手首を曲げたりせず、胸の横でハンドルを持ち、肘を肩より低く保って前へ押せるように調整します。
押すときに胴体をひねりますか？
ここで説明するバリエーションでは胴体を正面に向けたままにします。ひねらずに押して戻せないなら重量を下げます。意図的に回旋を加えるプレスは別の動作です。
どちらの足を前に置きますか？
動かす腕と反対側の足を前にして始めます。正確な歩幅は快適さに合わせて決めます。安定するだけの間隔を両足の間に取り、反対の腕を行うときは足の位置を前後入れ替えます。
スタンディングケーブルチェストプレスと同じですか？
この種目は1つのハンドルで片側ずつ行います。スタンディングケーブルチェストプレスのガイドでは、2つのハンドルを同時に押します。それぞれの設定で重量とレップ数を分けて記録してください。
どれくらいの重量を使いますか？
足を動かしたり胴体をひねったりせずに押して戻せる負荷を使います。その制御を保てなくなったらセットを終えます。レップごとに体の位置が変わるなら、ウエイトスタックの数字は比較の目安として役立ちにくくなります。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/