片脚カーフレイズ
片脚カーフレイズとは？
片脚カーフレイズは、片足で立ち、軸脚の膝を伸ばしたままかかとを上げる種目です。ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛えます。このガイドでは、手で支えを持ってバランスを取り、床で自重から始めます。慣れたら台やダンベルを使う方法もあります。
片脚カーフレイズのやり方
セットアップ
- 平らな床で、固定された手すりや丈夫な支えの横に立ち、片手を添えます。
- 片足に体重を移し、反対の足を床から浮かせます。軸脚の膝を伸ばし、上体をまっすぐに保ちます。
動作
- 軸足の前側で床を押し、膝を曲げたり支えに寄りかかったりせずに上げられるところまで、かかとを上げます。
- かかとがそっと床につくまで、ゆっくり下ろします。
- 同じ脚で繰り返してから両足を床につけ、反対側に切り替えます。
よくあるミス
反対の足で床を蹴る
動作中は反対の足を床から浮かせておきます。かかとを上げる際に反対の足が床について補助してしまったら、姿勢を整えてから続けます。
膝の曲げ伸ばしでかかとを上げる
軸脚の膝を曲げ伸ばしすると、毎回同じようにかかとを上げにくくなります。足首を動かす間も、軸脚は伸ばしたままにします。
かかとを勢いよく落とし、反動で上げる
かかとは静かに下ろし、次も動きをコントロールして上げます。滑らかに下ろせなくなったら、そのセットを早めに終えます。
セッションの中での位置づけ
下半身のトレーニングでふくらはぎを鍛えるときや、マシンを使わないカーフレイズがメニューにあるときに取り入れます。
自重から始め、左右それぞれの回数を数えます。トレーニングごとの動きを比べるときは、同じ支えを使い、かかとを動かす範囲もそろえます。反対の足や支えの力を借りずに繰り返せるようになってから、軽いダンベルを加えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腓腹筋はふくらはぎの表面に見える筋肉で、その下にヒラメ筋があります。どちらも足首を動かしてつま先を下に向ける働きがあります。足の前側を床につけたままこの動きをすると、かかとが上がります。
バリエーション
- スタンディングカーフレイズ膝を伸ばして行うカーフレイズ全般を扱うガイドです。両脚で行う方法も含まれます。
よくある質問
片脚カーフレイズはどの筋肉を鍛えますか？
ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋です。これらの筋肉は足首を動かしてつま先を下に向けます。足の指の付け根を床につけた状態では、この動きでかかとが上がります。
床と台のどちらで行えばよいですか？
まずは、このガイドのように床で始めます。動作に慣れたら、丈夫な台を使う方法もあります。軸足の指の付け根を台の端に置き、手が届く位置に固定された支えを用意します。こうすると、かかとを足の前側よりも低く下ろせます。無理に深く伸ばそうとせず、コントロールできる範囲で動かします。
ダンベルを持ってもよいですか？
はい。片手でダンベルを1個持って腰の横に下げ、もう片方の手は固定された支えに添えます。上体をまっすぐに保ち、同じようにかかとの動きをコントロールできる軽さから始めます。片脚のまま負荷を増やす方法なので、両脚で行う形に変える必要はありません。
まだ片脚ではかかとを上げられない場合は？
しばらくは支えに片手を添え、両脚で行います。滑らかにかかとを上げ、コントロールして下ろす練習をしてから、片脚に再挑戦します。毎回、腕で体を引き上げる動きにならないようにします。
反対の脚はどこに置けばよいですか？
反対の足は床から浮かせ、軸脚に押しつけないようにします。イラストのように少し前に出しても、膝を曲げて後ろに置いてもかまいません。どちらでも、軸脚の膝は伸ばしたままにします。
出典
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs