スレッドローププル
スレッドローププルとは？
スレッドローププルは、両腕で交互にロープを引き、負荷を載せたスレッドを自分の方へ近づける種目です。スレッドに向かって足を固定し、一方の手でロープを腰へ引きながら、もう一方の手を次の握り位置へ伸ばします。ストラップやハンドルを持って後ろ向きに歩く方法とは異なります。
スレッドローププルのやり方
セットアップ
- 組み合わせて使うことを想定したスレッドと牽引用ロープを使用します。負荷を均等に載せ、メーカーの指示に従って指定の牽引部にロープを接続します。直線の移動経路と、自分の横にロープを置く場所を空けます。
- 経路に沿ってロープを伸ばし、自由端の位置でスレッドに向かって立ちます。足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げてお尻を後ろへ引き、体幹を固めて安定した姿勢を取ります。
- 片手をもう一方の手より前にしてロープを握り、ゆっくりたるみを取ります。手や手首、体にロープを巻きつけないようにします。
動作
- 前にある手を同じ側の腰へ引きます。その間に反対の手を前へ伸ばしてしっかり握り、引き終えた手はその後で離します。
- 足を動かさず、上体をコントロールして両手を交互に使い続けます。引き込んだロープは足から離れた自分の横へ落とします。ロープの山が立ち姿勢の邪魔になり始めたら止めます。
- 自分とスレッドの間にまだ空間があるうちに引くのを終えます。スレッドが止まるまで握り、たるんだロープを置いてからその場を離れます。
- もう一度行う場合は、止まったスレッドを所定のハンドルで移動します。ロープを伸ばし直し、経路を空けてから再開します。最後は器具が静止した状態にします。
よくあるミス
引くたびに後ろへ歩く
それでは歩きながらスレッドを引く動作になります。この固定姿勢の方法では、足を動かさずに腕を交互に使って動かせる負荷を選びます。
たるんだロープを急に引く
急に引くと姿勢が崩れることがあります。先にたるみを取り、開始時に上体を後ろへ投げ出さず、コントロールして引きます。
足の周りにロープをためる
引いている間も離れるときも、足元を空けておく必要があります。足の邪魔になるロープを整理する前にスレッドを止め、ロープを置きます。張った輪の中をまたいで歩かないようにします。
セッションの中での位置づけ
その日のトレーニングで、足を固定して両手を交互に使うスレッドプルを行う場合に使います。
後ろへ歩いたり姿勢を崩したりせず、安定した引き動作と確実な握り替えを繰り返せる負荷を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋は上腕を後ろへ引く働きがあり、3つの肘屈筋は一引きごとに肘を曲げます。手指屈筋群がロープを握り、腹筋群が体幹を安定させます。主働筋はまとめて挙げており、活動量の順位ではありません。この方法では脚が立ち姿勢を支え、後ろへ繰り返し歩くことはしません。
バリエーション
よくある質問
スレッドローププルではどの筋肉を使いますか？
広背筋が上腕を後ろへ引き、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋が肘を曲げます。手指屈筋群がロープを握り、腹筋群が体幹を安定させます。脚は立ち姿勢を支えます。各筋肉の負担の割合が一定という意味ではありません。
後ろ向きに歩くスレッドドラッグと同じですか？
いいえ。このガイドでは足を固定し、手で繰り返しロープをたぐり寄せてスレッドを近づけます。リバーススレッドドラッグは、ストラップやハンドル、ロープを持って後ろへ歩きます。両腕で同時に引くスレッドロウも別の方法です。
ロープを手に巻きつけますか？
握り替えるときにどちらの手も自由に開けるよう、巻きつけずに持ちます。ロープを直接握り、スレッド牽引用の器具を使います。コントロールして引く前に滑る場合は、自分をロープに結びつけず、負荷を下げてロープと接続部を確認します。
スレッドはどのくらい重くすればよいですか？
足元が崩れたり体を何度も後ろへ投げ出したりせず、滑らかに動かし始めて引き続けられる負荷を選びます。姿勢を犠牲にしてプレートの合計重量を追うより、実際の引き動作の質に合わせて調整します。
ロープを引くときに脚を使ってもよいですか？
脚は立ち姿勢を支えており、小さな自然な体重移動は問題ありません。このガイドは足を固定した交互の腕の引き動作を扱います。意図的に後ろへ歩いたり、腰を大きく繰り返し動かしたりする場合は、別のスレッドプルの方法として準備します。
出典
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax