スナッチグリップデッドリフト
Snatch-grip deadliftとも呼ばれます。
スナッチグリップデッドリフトとは？
スナッチグリップデッドリフトは、スナッチのように両手の間隔を広く取り、床からバーベルを持ち上げる種目です。腕を伸ばしたまま立ち上がり、プレートを床に戻します。臀部と脊柱起立筋が働き、脚と背中上部も補助します。高く引き上げたり、頭上で受けたりする動作は含みません。
スナッチグリップデッドリフトのやり方
セットアップ
- 軽いバーや棒で、左右対称の広い順手を練習します。次に平らなリフティング用の床面にバーを置き、通常の床からの高さを保てる標準直径のプレートで軽い重量に調整し、カラーで固定します。
- 足を腰幅程度に開き、重りを付けたバーを足の中央の上に置きます。股関節と膝を曲げ、両手を脚の十分外側に置いて順手で握ります。両方の手のひらは自分に向け、膝は腕の内側に収めます。
- すねをバーに近づけ、お腹に力を入れて腕を伸ばします。背中を丸めずに保てる姿勢を取り、プレートが床を離れる前に、ゆっくりバーに張力をかけます。
動作
- 足で床を押し、バーを脚の近くに保ちながら一定の動きで立ち上がります。膝と股関節を伸ばして直立します。かかとは床に付け、腕は長く保ち、肩をすくめたりバーをさらに高く引いたりしません。
- お尻を後ろに引き、バーを太ももに沿って下ろします。バーが膝を通過したら膝を曲げ、両側のプレートを床に戻します。握ったままバーが静止するのを待ち、反動で次の反復に入りません。
- 続ける場合は、プレートを床に置いた状態で呼吸を整え直し、お腹に力を入れます。手幅を変えずに開始姿勢を取り直してから持ち上げます。
- 終了時は両側のプレートを安定して床に置き、手を離してバーを持たずに立ち上がります。バーから離れ、カラーを外し、バーを床に置いたまま左右の端から交互にプレートを外します。
よくあるミス
普通のデッドリフトの手幅をスナッチグリップと呼ぶ
意図的に広くした手幅がこの種目の特徴です。セットがきつくなっても手を内側にずらさず、決めた幅を保ちます。
立ち上がった後に引き上げ動作を加える
腕を伸ばして直立したところで反復は終了です。強く肩をすくめる、つま先立ちになる、肘を曲げると別の動作が加わります。
背中を崩して床に届かせる
広い手幅では開始姿勢が変わります。保てない姿勢から無理に引かず、重量を下げて構えを確認します。
セッションの中での位置づけ
ウォームアップ後、筋力トレーニングや重量挙げのセッションで予定した位置に入れ、広い手幅での床からの構えを丁寧に確認します。
握り方、背中の姿勢、床での仕切り直しを毎回再現できる重量を使います。保てない場合は重量を下げるかセットを終えます。通常のデッドリフトの重量を、この種目の開始重量としてそのまま使うものではありません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大臀筋と股関節を伸展するハムストリングスは股関節を伸ばし、大腿四頭筋は膝を伸ばします。脊柱起立筋は体幹が前に折れるのに抵抗し、僧帽筋は肩の位置を支えます。この役割分けは、筋肉の成長度合いを順位づけするものではありません。
バリエーション
- ポーズ・スナッチグリップデッドリフト — 床から立ち上がる同じ動作の途中に、意図的な静止を加えます。セット前に止める位置を決めます。
よくある質問
手幅はどのくらいにすればよいですか？
通常のデッドリフトより明らかに広く取り、両手をバーの中心から同じ距離に置きます。すでにスナッチを行っている場合は、その種目で定めた手幅を使います。腕と胴体の長さの比率で幅が変わるため、全員に共通する間隔はありません。軽いバーで練習し、不安があればコーチに確認してもらってください。
どの筋肉を使いますか？
大臀筋が股関節の伸展を助け、脊柱起立筋が体幹を安定させます。大腿四頭筋は膝の伸展、股関節を伸展するハムストリングスは股関節の動きを補助し、僧帽筋は肩の位置を支えます。重さを支える筋肉は、目に見える動きを起こさなくても働きます。
コンベンショナルデッドリフトとの違いは？
足幅は比較的狭いまま、両手の間隔を広げます。腕を伸ばしたまま立つとバーが体のより高い位置に来るため、床に届くまでに必要な曲げ方も変わります。普段の構えをそのまま使わず、この手幅に合わせて開始姿勢と重量を選び直します。
重量挙げのスナッチデッドリフトと同じですか？
名称は重なります。重量挙げでは、スナッチの開始姿勢やファーストプルの姿勢とバランスを再現する目的で教える場合があります。このガイドは、広い手幅で床から直立まで引くデッドリフトを扱います。コーチがスナッチの姿勢練習として指定する場合は、その具体的な開始姿勢に従い、手幅の広いデッドリフトがすべて同じだとは考えないでください。
速く上げたり、胸に向けて引いたりしますか？
バーを近くに保ち、開始姿勢をコントロールできるよう、滑らかに持ち上げます。足裏を床に付け、膝と股関節を伸ばし、腕を長く保って終えます。胸に向けて引く動作や爆発的に肩を上げる動作は別のバリエーションで、この反復の完了には必要ありません。
出典
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/