スナッチハイプル
スナッチハイプルとは？
スナッチハイプルは、床に置いたバーベルを広い手幅で握って始めます。脚と股関節の力で加速させた後、肩をすくめ、肘を積極的に上げて引き続けます。頭上で受ける動作は行わず、立った姿勢で上向きの引き動作を終えます。このガイドでは、床から始め、毎回姿勢を整え直す方法を説明します。
スナッチハイプルのやり方は？
セットアップ
- プレートを付ける前に、軽いバーを順手で持ち、腕を伸ばして立ちます。バーが股関節の付け根に当たるまで手幅を広げます。平らで障害物のない場所を使い、通常の直径がある軽いプレートをカラーで固定します。
- バーを床に置き、足を腰幅程度に開きます。つま先を少し外に向け、バーが足裏の母趾球・小趾球の真上にくる位置に立ちます。股関節と膝を曲げて同じ手幅で握り、膝は両腕の内側に収めます。
- 肩をバーの真上に置き、背中を安定させて体幹に力を入れます。肘を伸ばしたまま足裏全体に体重を分散し、プレートを急に引き離さず、まずバーの遊びを取ります。
動作
- 床を押して動き始めます。バーをすねの近くに沿わせ、膝を越えるまでは胸と腰を一緒に上げます。
- バーが膝を通過したら、脚と股関節の力で加速して直立します。肩をすくめ、そのまま肘を上と左右に持ち上げて引き続けます。バーは近くに、手は肘より下に保ちます。バーを頭上に返したり、体をバーの下へ沈めたりしません。
- バーが下がる際、かかとが浮いていたら足裏全体を床に戻します。肘を伸ばしながらバーを股関節の方へ下ろし、股関節と膝を曲げてプレートを床に置きます。一度止め、次の反復の前に開始姿勢を整え直します。
- バーが床に静止してから手を開き、離れます。片付けるときはカラーを外し、バーを床に置いたまま両端から交互にプレートを外します。
よくあるミス
最初から腕で引っ張る
バーが床を離れるときは肘を伸ばしておきます。意図的に肘を上げるのは脚と股関節の主な加速の後であり、その代わりではありません。
胸の決まった位置まで上げようとする
どの重量でも同じ高さまで上がるわけではありません。肘の動きと直立した終わり方を保ちます。さらに上げるためにバーへかぶさったり、カールしたりする必要があるなら重量を下げます。
バーを頭上で受ける
バーを返して頭上で受けると、スナッチのキャッチ動作が加わります。この種目では上向きの軌道が体の前で終わり、バーは床に戻ります。
セッションの中での位置づけ
軽いバーで開始動作を練習してから、計画したウエイトリフティングのセッションのプル種目として取り入れます。
バーを体の近くに保ち、肘の引き上げを最後まで行い、コントロールして戻せる重量を選びます。腕が早く働きすぎたり胸が前に倒れたりしたら、止めて姿勢を整え直します。重量が重いからといって動作を変えないようにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋と大殿筋は、膝と股関節を伸ばす力を生み出す際に働きます。僧帽筋上部は肩を上げる動きに関わり、三角筋中部は上腕を持ち上げ、肘の屈筋群は肘を曲げます。この分類は各筋肉の役割を示すもので、測定された筋活動や筋肥大の大きさを示すものではありません。
バリエーション
よくある質問
スナッチプルとの違いは？
どちらも広いスナッチの手幅を使い、脚と股関節を力強く伸ばします。ハイプルはその後も意図的に肘を曲げて引き上げます。スナッチプルは、その継続的な腕の引き動作を行わずに終わります。バーを近くに保つ際に肘が自然に少し曲がることとは別です。どちらも頭上で受ける必要はありません。
手幅はどのくらいにすればよいですか？
軽いバーを使い、腕を伸ばして立ったときにバーが股関節の付け根に当たる手幅を探します。手幅は体の比率によって変わるので、全員に共通する距離やバーの目印はありません。床からの開始時も引くときも同じ手幅を保ちます。
アップライトロウやスモウデッドリフトハイプルと同じですか？
違います。アップライトロウは立った姿勢から始め、肩と腕でバーを上げます。スモウデッドリフトハイプルは足幅が広く、両脚の内側で握ります。ここでは足幅は腰幅程度で、スナッチの手幅で両脚のかなり外側を握り、床から力を出して引き始めます。
バーを胸まで上げる必要はありますか？
必ず届かせる高さはありません。体を起こし、バーを体の近くに保ちながら肘を上げ続けます。上がる高さは重量によって変わります。前かがみになったりスナッチに変えたりして高さを足さないようにします。
ハングからハイプルをしてもよいですか？
はい。ハングではバーを床から浮かせて持った状態で始めるため、引き動作への入り方が変わります。このガイドでは床から始め、毎回床で姿勢を整え直します。予定したトレーニングがハングやブロックからの種目なら、それぞれに合った構えを使います。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/