スタンディングケーブルクランチ
スタンディングケーブルクランチとは？
立って行うケーブルクランチは高い滑車に逆らって体幹を曲げます。足を固定し、ロープを頭の横に置き、肋骨を骨盤へ近づけます。
スタンディングケーブルクランチのやり方
セットアップ
- 高い滑車にロープを接続し、マシンに背を向け、両端を頭の横で持ちます。
- ケーブルが張るまで前へ出て、足を固定し、膝を軽く曲げます。
動作
- 手を頭の横に置いたまま、肋骨を骨盤へ巻き込むように下げます。
- 深い股関節の折り曲げや腕での引っ張りになる前に止めます。
- 重りを落とさず、体幹をゆっくり伸ばして戻ります。
よくあるミス
股関節の曲げ伸ばしに変える
腰を前後に大きく動かすと、クランチを特徴づける背骨の屈曲を使わずに上体が動きます。
腕でロープを引く
手を頭から離して動かすと腕が加わり、体幹を丸める動作から負荷が逃げます。
戻しを早く止める
上での可動域が短すぎると、高いケーブルで使えるコントロールされた可動域の多くが失われます。
セッションの中での位置づけ
通常はメイン種目の後、ほかの体幹種目と一緒に行います。
腕や腰に動作を任せず、背骨を丸められる重さにスタックを設定します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
スタンディングケーブルクランチでは背中を丸めますか？
はい。コントロールして背骨を曲げるのがこの種目の動作です。上体を固めて股関節だけで曲げず、肋骨を骨盤へ近づけます。
ロープはどこで持ちますか？
頭または肩上部の横で保ちます。腕で引き下ろさず、手はロープの位置を固定するだけです。