ダンベルを持つスタンディングカーフレイズ
ダンベルを持つスタンディングカーフレイズとは？
ダンベルを持つスタンディングカーフレイズは、左右の体側にダンベルを1個ずつ下げ、両脚でかかとを上げる種目です。脚をまっすぐに保ち、足の指の付け根を支えたままかかとを上げます。カーフレイズ用のマシンを使わずに、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋を鍛えます。
ダンベルを持つスタンディングカーフレイズのやり方
セットアップ
- 丈夫な運動用のステップ台を、平らで滑りにくい床に置きます。持ったまま安定して立てるダンベルを選びます。
- ダンベルを太ももの横に下げた状態で台に乗ります。足は腰幅ほどに開き、両足の前部をしっかり台に乗せ、かかとは端から外に出します。背すじを伸ばして立ち、膝をまっすぐにしますが、無理に後ろへ反らさないようにします。
動作
- 上体を起こして膝を動かさず、無理のない開始位置まで両かかとを下げます。
- 両足の指の付け根全体に圧がかかるようにし、バランスを保てる範囲で両かかとを一緒にできるだけ高く上げます。
- 同じ深さまでかかとをゆっくり下ろします。下でいったん動きを落ち着かせてから、次の1回を始めます。
- セットを終えたら、慎重に台から床へ降りてからダンベルを置きます。
よくあるミス
持つとじっと立っていられない重量を選ぶ
最初の1回を始める前からダンベルに引かれてバランスを崩すなら、重量を軽くするか、下で説明する片手で支える方法を使います。安定して保てる姿勢で各セットを始めます。
膝を曲げて上へ押し上げる
準備で決めた脚の姿勢を保ちます。かかとを上げるたびに膝を曲げているなら、ダンベルを軽くして、足首だけを動かす練習をします。
勢いよく下ろして次の1回に入る
止める位置を自分で決められるよう、ゆっくり下ろします。かかとを落とす勢いでふくらはぎを伸ばしたり、そのまま反動で次のかかと上げに移ったりしないようにします。
セッションの中での位置づけ
下半身の主な種目の後にふくらはぎのトレーニングとして行うか、予定しているトレーニングの中でカーフレイズに適した位置に入れます。
回数を増やしていく間も、使う台、かかとを下げる深さ、体の支え方をそろえます。体が揺れたり、反動を使ったり、かかとの動く範囲が狭くなったりせずに繰り返せるようになったら、重量を少し増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腓腹筋はふくらはぎ上部の外から見える形をつくり、その下にヒラメ筋があります。どちらも足首に作用して、かかとを上げます。
よくある質問
ダンベルカーフレイズには台が必要ですか？
必要ありません。平らな床に両足をつけた状態から始め、かかとを上げて、再び床につくまで下ろせます。台を使うと、図のようにかかとを足の前部より低く下げる余地ができます。広がった動きの範囲をコントロールできる場合にだけ、安定した台を使います。深く下げようとして体を後ろへ揺らさないようにします。
両手にダンベルを持つとバランスを保てない場合は？
やり方を変える前に、ダンベルを置きます。床で行い、片手でダンベルを体の横に持ち、空いている手を固定された手すりなどの丈夫な支えに添える方法を試します。左右の脚で同時にかかとを上げます。それでも安定しない場合は、まずダンベルなしで練習します。
ダンベルはどのくらいの重さにすればよいですか？
動きをコントロールして繰り返している間、しっかり持ち続けられる重さのダンベル2個から始めます。最初から最後の1回まで、かかとを同じように動かせる重量が出発点の目安です。握った手が滑る、体が揺れる、または膝を曲げて勢いをつけないと上がれない場合は、セットを終えて軽い重量を選びます。
片脚のカーフレイズと同じですか？
このガイドでは両足を台や床につけたまま、両かかとを一緒に上げます。片脚のカーフレイズでは片足を台や床から離し、もう片方の脚で動作を行います。セットがきつくなってきても片側に体重を移さず、片脚で行う方法は、この両脚で行う方法と分けて扱います。
出典
- Texas Tech University Health Sciences Center El Paso. Anatomy Tables: Leg & Foot, gastrocnemius and soleus rows. https://anatomy.ttuhscep.edu/schemes/leg_tables.html
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls; updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/