スタンディングサイドクランチ
スタンディングサイドクランチとは？
スタンディングサイドクランチは、立った姿勢で体を横に曲げながら、同じ側の膝と肘を近づける自重種目です。このガイドでは、膝を反対側の肘に向けて交差させるのではなく、外側に上げるサイドクランチを扱います。
スタンディングサイドクランチのやり方
セットアップ
- 足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げて立ちます。膝を外側に上げられるよう、体の横にスペースを確保します。
- 指先をこめかみに軽く添え、肘を無理のない範囲で開きます。左足に体重を移し、体をまっすぐにして構えます。
動作
- 右膝を外側に上げながら体を右に曲げ、右肘と右膝を近づけます。
- 跳ねたり頭を下に引いたりせず、バランスを保てる位置で止めます。肘と膝は触れなくてもかまいません。
- 右足を床に下ろし、動きをコントロールしながら体をまっすぐに戻してから、次のレップを始めます。
- 予定したレップ数を終えたら左右を入れ替え、同じ構え方で繰り返します。
よくあるミス
膝を体の前で反対側へ動かす
反対側の肘に近づけると、クロスボディのクランチになります。この種目では、動かす膝と肘を同じ側でそろえます。
頭を下に引く
手は腕の位置を決めるために添えるもので、首を膝に向けて引くためのものではありません。軽く触れるだけにし、引く必要があるなら動く範囲を小さくします。
上体をまっすぐに保ったまま膝だけを上げる
膝を上げるだけでは、横に曲げるクランチの動きが抜けてしまいます。膝を上げる高さを抑え、体幹を横に曲げる動きをコントロールして加えます。
セッションの中での位置づけ
自重で行う体幹トレーニングに取り入れます。膝を1回上げて戻す動きを、その側の1レップと数えます。
跳ねたり急いだりせずに繰り返せるレップ数を選びます。バランスがセットを制限する場合は、レップ数を増やす前に手を軽く添えて支えにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹斜筋は体幹を横に曲げる動きに関わります。
バリエーション
- 支えを使うスタンディングサイドクランチ — 空いている手を安定した椅子や壁に添え、動かす側の手はこめかみに置きます。必要に応じて可動域を小さくします。
- クランチ仰向けになって肩を骨盤に近づける種目で、立った姿勢での膝上げは行いません。
よくある質問
スタンディングサイドクランチはどの筋肉を鍛えますか？
ターゲットは、お腹の側面にある内腹斜筋と外腹斜筋です。これらは体幹を横に曲げる動きに関わります。
膝はどちらの肘に近づけますか？
同じ側の肘です。右膝を上げるときは、体も右へ曲げます。右膝を左肘に近づける動きは、異なる動作パターンのクロスボディの種目です。
肘と膝は触れる必要がありますか？
いいえ。軸足を床につけたまま、動きをコントロールして下ろせる範囲で近づけます。無理に触れさせようとすると、跳ねたり頭を引いたりする動きになりがちです。
何度もバランスを崩す場合はどうすればいいですか？
空いている手を壁や安定した椅子に添え、膝を上げる高さを抑えます。レップの間は両足を床につけて構え直します。支えは、横に曲げるクランチの動きをコントロールして練習するために使います。
床で行うサイドクランチやサイドベンドと同じですか？
いいえ。床で行うサイドクランチは横になって行います。立って行うサイドベンドでは両足を床につけたままにし、外部の重りを使うこともあります。この種目は、横に曲げるクランチと同じ側の膝上げを組み合わせます。
出典
- Flynn W and Vickerton P (2023). Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/