前方ステップダウン
前方ステップダウンとは？
前方ステップダウンは、台の上から始める種目です。体を支える脚を曲げ、反対側のかかとを台の前の床に下ろしてから、台に乗せた脚の力で立ち上がります。この自重で行う前方への動きでは大腿四頭筋を鍛え、お尻の筋肉が股関節の動きと骨盤の安定を助けます。
前方ステップダウンのやり方
セットアップ
- 滑りにくい床に、低く頑丈な運動用のステップ台を置き、前方のスペースを空けます。バランスを取れるよう、固定された手すりなど、しっかりつかまれるものを手の届くところに用意します。
- 台に上がり、台の前縁に向かって立ちます。体を支える側の足裏全体を前縁近くの台の上に乗せたまま、その脚に体重を移し、反対の足を台の前縁のすぐ先で浮かせます。
動作
- 台の上の脚を曲げ、浮かせた足のかかとを台の前の床に向かって下ろします。台の上のかかとは浮かせず、膝をつま先と同じ方向に向けます。
- 体重は台の上の足にかけたまま、反対側のかかとを床に軽くつけます。
- 台の上の足で台を押し、支える脚を伸ばして、反対の足を再び浮かせた開始位置に戻します。
- セットを終えたら、浮かせていた足の裏全体を床につけ、その足に体重を移してから、台の上の足を下ろします。反対の脚を台に乗せ、もう一度開始姿勢を取ります。
よくあるミス
下ろす動きの最後で体が落ちる
かかとを床にそっとつけられない場合は、台を低くするか、手すりなどにつかまります。着地するように体を落とさないでください。
床につけた足で蹴って戻る
かかとだけを軽くつけ、その脚に体重を預けないようにします。戻るときに床を蹴る必要がある場合は、台を低くするか、手すりなどを使って体を支えます。
骨盤を傾けてかかとを下ろす
浮かせた脚の側の骨盤を下げてかかとを床に届かせるのではなく、支える脚の膝を曲げます。骨盤を安定させられない場合は、台を低くします。
セッションの中での位置づけ
下半身のトレーニングで、動きをコントロールしながら片脚ずつ鍛える種目として取り入れます。
まずは自重で、スムーズに下ろして戻れる台の高さから始めます。次回も同じ条件で比較できるよう、片脚ごとの回数、台の高さ、手の支え方を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は、膝を曲げる動きをコントロールし、戻るときに膝を伸ばします。大殿筋は股関節を伸ばす働きを助け、中殿筋は体を支える脚の上で骨盤を安定させる働きを助けます。
バリエーション
- 手で支えるステップダウン — 前方の床にかかとを軽くつけて戻る動きはそのままに、固定された手すりやラックにつかまってバランスを取ります。
- ステップアップ床から始めて台の上に上がる種目です。リンク先のガイドでは、ダンベルを使う方法を解説しています。
よくある質問
ステップアップとは何が違いますか？
台の上から始め、まず体を下ろします。この前方ステップダウンでは、浮かせた足のかかとを前方の床につけてから、再び浮かせた位置に戻します。ステップアップは床から始めて台の上に上がる種目です。
台はどのくらいの高さにすればよいですか？
体を支える脚のかかとを浮かせず、骨盤を安定させたまま、反対のかかとを床に軽くつけて立ち上がれる低い台を使います。体を落とす、ねじる、床につけた足で蹴るといった動きが必要になる場合は、台を低くします。誰にでも合う高さが1つに決まっているわけではありません。
床につける足にも体重をかけますか？
各回の動作中は、台の上の脚で体を支え、反対のかかとを床に軽くつけるだけです。セットを終えたら、その足の裏全体を床につけて体重を移し、その後で台の上の足を下ろします。
バランスを取るためにつかまってもよいですか？
はい。固定された手すりなどにつかまり、かかとを軽くつけて戻る動きをコントロールできるように、必要な分だけ手で補助します。腕で体を引き上げる必要がある場合は、台を低くします。
横方向のステップダウンと同じですか？
いいえ。この種目では、浮かせた足のかかとを台の前に下ろします。横方向のステップダウンは、浮かせた足を台の横に下ろす種目です。回数を記録する際は、足を下ろす方向をそろえます。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/