仰向けで脚を交互に上げる運動
仰向けの足踏み運動, 寝た姿勢で脚を交互に上げる運動とも呼ばれます。
仰向けで脚を交互に上げる運動とは？
仰向けで脚を交互に上げる運動は、両足を床につけた姿勢から、片足を床に残して、曲げた脚を交互に持ち上げます。お腹の筋肉が体幹の安定を助け、股関節を曲げる筋肉が脚を上げます。片足を床に戻してから、反対側を始めてください。
仰向けで脚を交互に上げる運動のやり方
セットアップ
- 仰向けで両膝を曲げ、足裏を床につけます。腕は体の横に置いてください。
- 腰を楽な位置に整え、普通に呼吸しながらお腹に軽く力を入れます。
動作
- 片膝を曲げたまま股関節の方へ近づけ、足をふわりと上げます。反対側の足は床に残してください。
- 骨盤と腰を安定させられる高さで、上げる動きを止めます。
- コントロールしながら足を床に戻し、脚を替えます。
よくあるミス
両足を同時に上げる
最初の足を床に戻してから、次の脚を上げます。両脚を上げた姿勢は、別の開始姿勢です。
脚を上げるたびに腰を丸めたり反らしたりする
選んだ腰の位置を一定に保ちます。その位置が変わり始めたら、上げる高さを低くしてください。
膝を抱え込む動きになる
太ももを胸に引きつけないでください。体幹を動かさずにいられる位置で止めます。
セッションの中での位置づけ
無理なく行えるトレーニングの中で、腹部のコントロールを練習する種目として取り入れます。
呼吸と動作をコントロールできる短いセットを選んでください。回数を増やす前に、開始姿勢と動く範囲をそろえます。変えた点はセットのメモに記録してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹部の筋肉の表示は、体幹を安定させる役割を説明するものです。特定の筋肉だけを使うことや、筋活動の順位を示すものではありません。脚を動かす役割と、体幹を安定させる役割は異なります。
バリエーション
- 脚を低く上げる足踏み運動 — 片足を床に残し、もう片方の足は少しだけ持ち上げます。
よくある質問
仰向けで脚を交互に上げる運動ではどの筋肉を使いますか？
腹横筋や腹斜筋などのお腹の筋肉が、体幹のコントロールを助けます。股関節を曲げる筋肉である腸腰筋は、脚を上げる動きに関わります。太ももが動くからといって、腹筋だけで脚を上げているわけではありません。
膝を股関節の真上まで上げる必要はありますか？
いいえ。体幹を安定させ、楽に呼吸できるなら、小さく上げる方法から始められます。膝は曲げたまま、繰り返し保てる高さを選んでください。
かかとを下ろす運動とは何が違いますか？
この足踏み運動は両足を床につけて始め、片足を戻してから次の脚を上げます。かかとを下ろすデッドバグは両膝を上げて始め、片脚を上げたまま、もう片方のかかとを下ろします。
回数はどう数えますか？
片脚を上げて戻すまでを、その脚の1回と数えます。左右1組で記録しても構いませんが、同じ数え方を使い、トレーニング記録に書いておいてください。
出産後にも行えますか？
回復の状態と、産科や骨盤まわりの健康を担当する医療者からの助言に合う方法を選んでください。動作で痛み、尿や便の漏れ、骨盤まわりの重さが出たら中止し、症状が続く場合や繰り返す場合は相談してください。この運動ができても、より負荷の高いトレーニングを始める準備が整ったかどうかを判断するテストにはなりません。