サスペンションチェストプレス
サスペンションチェストプレスとは？
サスペンションチェストプレスは、ハンドルを握って立った状態で行う自重のプレスです。固定点に背を向け、前に体を傾けて肘を曲げた後、押して戻ります。足は動作中ずっと床につけておきます。
サスペンションチェストプレスのやり方は？
セットアップ
- メーカーの説明に従ってトレーナーを安全な固定点に取り付け、ストラップとハンドルを確認し、周囲の床を片づけます。左右のストラップを同じ長さに調整します。
- 固定点に背を向け、ハンドルを胸の前に持ちます。足を腰幅程度に置き、体を一直線に保ちながら、伸ばした腕で支えて前に傾きます。最初は浅い傾きから始めます。
動作
- 肘を曲げ、ハンドルの間へ胸を下ろします。ハンドルの間隔を保ち、肘は真横に開かず斜め後ろへ向けます。
- ストラップの張りと肩のコントロールを保ち、無理のない深さで止めます。腰は胴体と一直線に保ちます。
- ハンドルを押して腕を伸ばし、開始時の傾きに戻ります。セットの最後は足を動かして安定した直立姿勢になってから、ハンドルを離します。
よくあるミス
ハンドルの間で腰が落ちる
体をより起こすか、下ろす距離を短くし、体をまっすぐ保てるようにします。
ストラップが上腕にこすれる
再開前にハンドルの間隔とストラップの長さを調整し、ストラップが腕にこすれず動けるようにします。
セッションの中での位置づけ
計画した筋力トレーニングの中で、適した位置にこの種目を組み込みます。
トレーニングを比較するときは、ストラップの長さ、足の位置、下ろす深さをそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ここに挙げるのはガイドで示す主な筋肉であり、すべての筋肉の一覧でも、実測した筋活動の順位でもありません。
バリエーション
よくある質問
足を吊り下げますか？
いいえ。手でハンドルを握り、足は床につけます。足をストラップに入れて床で行う腕立て伏せは、別のセットアップです。
種目を変えずに軽くできますか？
はい。体をより起こし、コントロールできる可動域を使います。セットを比較するときは、ストラップの長さと足の位置を記録しましょう。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs