サスペンションレッグカール
サスペンションレッグカールとは？
サスペンションレッグカールは、足用ループにかかとを入れ、仰向けで行います。腰を上げ、両膝を曲げてかかとを引き寄せてから、脚を伸ばします。このバリエーションでは、カール中ずっと股関節を伸ばした状態に保ちます。
サスペンションレッグカールのやり方は？
セットアップ
- メーカーの説明に従ってトレーナーを安全な固定点に取り付け、ストラップとハンドルを確認し、周囲の床を片づけます。左右のストラップを同じ長さに調整します。
- 固定点に向かって座り、左右の足用ループにかかとを1つずつしっかり入れます。頭と肩を床につけ、腕を体側に置き、脚を伸ばして仰向けになります。腰を床につけた状態で足を出し入れできる低さにループを調整します。
動作
- かかとでループを押し、胴体と大腿が一直線になるまで腰を上げます。頭と肩は床につけたままにします。
- 両膝を曲げ、かかとを腰へ引き寄せます。腰を上げたまま、大腿と一緒に高くしていきます。腰の位置で体を折り曲げないようにします。
- 腰を床から離したまま、両膝をゆっくり伸ばします。最後の反復が終わったら、腰を完全に下ろしてから足を外します。
よくあるミス
膝を伸ばすときに腰が下がる
腰を上げた姿勢を維持できなくなったら、可動域を短くするかセットを終えます。
片方のかかとを先に引く
両足をループに入れ直し、両脚を一緒に曲げます。左右交互に行うのは別のバリエーションです。
セッションの中での位置づけ
計画した筋力トレーニングの中で、適した位置にこの種目を組み込みます。
ループの高さと固定点からの距離を一定に保ちます。両脚を同時に使って終えた反復を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ハムストリングスが膝を曲げ、臀筋が股関節を伸ばした姿勢の維持を助けます。これは役割の一覧であり、実測した筋活動の順位ではありません。
よくある質問
腰は床につけたままですか？
ここで示すバリエーションでは違います。カール前に腰を上げ、セットが終わるまで維持します。腰を床につけて行うカールは別のセットアップです。
サスペンションヒップブリッジと同じですか？
いいえ。このカールはかかとを動かしながら膝を曲げ伸ばしします。ヒップブリッジでは、腰を上げ下げすることが反復の主な動きです。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device