トータッチクランチ
トゥタッチクランチ, トゥータッチクランチとも呼ばれます。
トータッチクランチとは
トータッチクランチは、仰向けで脚を上げて行う腹筋運動です。両手をつま先へ向けて伸ばしながら上体を丸め、肩甲骨を床から浮かせます。脚は上げたまま、頭と肩を下ろします。鍛えられるのは腹直筋です。つま先は手を伸ばす方向の目安で、触れる必要はありません。
トータッチクランチのやり方
セットアップ
- マットに仰向けになり、頭と肩をつけます。
- 両脚を上げ、足が股関節の上にくるようにします。膝は無理に伸ばし切らず、少し曲げておきます。
- 腕を天井へ伸ばし、手を足の方向に向けます。
動作
- 息を吐きながら上体を丸め、肩甲骨をマットから浮かせます。お尻は床につけたまま、両手をつま先へ向けて伸ばします。
- 小さく、動きをコントロールできる範囲で上体を丸めたら止めます。脚は動かさず、あごと胸の間に隙間を保ちます。つま先に触れなくてもかまいません。
- 脚を下ろさずに頭と肩をマットへそっと戻し、繰り返します。
よくあるミス
脚を手のほうへ振る
目標となる足を動かすと触れやすくなりますが、動作が変わってしまいます。まず脚を安定させてから、手を伸ばします。
座るところまで起き上がる
この種目では、お尻を床につけたまま肩甲骨を少し浮かせます。座骨に乗るほど体を起こす前に動作を終えます。
腕を勢いよく前に振る
腕の反動で、上体をほとんど丸めていなくても動けているように見えることがあります。手は滑らかに伸ばし、必要なら動作の範囲を小さくします。
セッションの中での位置づけ
その日に予定している腹筋トレーニングに取り入れます。
脚を動かさず、毎回ゆっくり丁寧に下ろせる回数を選びます。手を伸ばし続けるために反動を使ったり、座るほど起き上がったりする必要が出たら、セットを終えます。脚を上げた姿勢を保てない場合は、足を床につけるクランチに切り替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- クランチ脚を上げたままだと上体の動きをコントロールしにくい場合に使える、負担を減らした種目です。膝を曲げて両足を床につけ、つま先へ手を伸ばさずに肩甲骨を浮かせます。
- 膝を深めに曲げるトータッチクランチ — 脚は上げたまま、膝を少し深く曲げて手を伸ばす距離を短くします。同じ動作の調整として行い、無理に膝を伸ばしたり、つま先に触れたりする必要はありません。
よくある質問
つま先に触れる必要はありますか？
いいえ。つま先に向かって手を伸ばし、コントロールしたクランチができたところで止めます。指先がすねや足首までしか届かなくてもかまいません。触れるためだけに腕を振ったり、脚を自分のほうへ振ったり、上体をさらに起こしたりしないでください。
膝は完全に伸ばす必要がありますか？
いいえ。無理に伸ばし切らず、楽に保てる程度に曲げます。膝を少し深く曲げ、手を伸ばす距離を短くしてもかまいません。脚を上げているとクランチの動きをコントロールできない場合は、足を下ろして通常のクランチを行います。
立ってつま先に触れる運動と同じですか？
いいえ。立って行う場合は、足で立った姿勢から床へ向けて前屈します。このガイドで説明しているのは、寝た姿勢で行う腹筋運動です。脚はあらかじめ上げておき、肩をその方向へ丸めて持ち上げます。
Vアップやシットアップとはどう違いますか？
このクランチでは、反復の間も脚を上げたままにし、上体を小さく丸めて肩を持ち上げます。Vアップは、体をより伸ばした姿勢から脚と上体を一緒に持ち上げます。シットアップは、座る姿勢に向かって上体のより広い部分を起こします。この種目では、小さく丸める動きにとどめます。
出典
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax