トゥズトゥーバー
トーストゥバーとも呼ばれます。
トゥズトゥーバーとは？
トゥズトゥーバーは、ぶら下がった姿勢から両足を懸垂バーまで上げる種目です。このガイドはキッピングを使う動作を扱います。制御したスイングから脚を上げ、バーに触れてからぶら下がりへ戻ります。
トゥズトゥーバーのやり方
セットアップ
- しっかり固定されたバーを選び、足を振る空間と着地場所を空けます。必要ならボックスを使ってバーに届くようにします。
- 肩幅ほどの順手で握り、親指をバーに回します。腕を伸ばしてぶら下がり、肩の支えを保ちます。
動作
- 体を軽く反らすアーチと丸めるホローを交互に使い、小さなスイングを始めます。肩で動きを制御します。
- ホローへ移るときにバーを下へ押し、膝を胸へ近づけます。脚を伸ばし、両足のつま先を両手の間のバーへ触れさせます。
- 足を下へ導き、次の小さなアーチへ戻します。戻る勢いで、制御のないスイングにならないようにします。
- 最後のレップのあと、スイングを小さくしてからバーを放し、空けた場所へ着地します。
よくあるミス
制御できないスイングから足を投げ上げる
ぶら下がりで構え直し、小さいスイングかニーレイズを使います。
戻るときに握りが外れる
バーと着地を制御できるうちにセットを終えます。
セッションの中での位置づけ
必要な姿勢を制御でき、毎回意識して動作を終えられるうちに練習します。
ぶら下がりへ同じように戻れる少ないレップ数のセットを使います。一度バーに届いたことだけでは、安全に連続できるとはいえません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- ストリクト・トゥズトゥーバー — スイングを使わずバーに届かせます。動作の違いが分かるよう別々に記録します。
よくある質問
難度を下げるにはどうしますか？
制御したハンギングニーレイズを使うか、滑らかに戻せる高さまで足を上げます。脚上げと組み合わせる前に、小さなスイングを単独で練習します。
毎回キッピングを使いますか？
いいえ。ストリクト・トゥズトゥーバーではスイングを使いません。このガイドはキッピングを扱うため、ストリクトなレップは別の項目に記録します。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs