ウォールウォーク
ウォールウォークとは？
ウォールウォークは、足を壁の近くに置いてうつ伏せで始める種目です。足で壁を上がりながら手を壁へ近づけ、胸を壁へ向けた倒立になり、逆の動作で床へ戻ります。
ウォールウォークのやり方
セットアップ
- 頑丈な壁の横の床を空け、手足が滑らない面を使います。戻れる停止位置を決めます。
- 足を壁際、手を肩の近くに置いてうつ伏せになります。体をまっすぐ保ち、プッシュアップのトップまで押し上げます。
動作
- 片足ずつ壁に置き、足を上へ動かしながら、手を小刻みに壁へ近づけます。
- 移動中も肘を伸ばし、バランスと呼吸を保てる距離を壁との間に残します。制御を失う前に、決めた位置で止めます。
- 手を小刻みに壁から遠ざけながら、足で壁を下ります。両足が床につくまで腕で体を支えます。
- 体をコントロールして開始姿勢へ下ろしてから繰り返します。
よくあるミス
戻れる以上に壁へ近づく
途中で折り返す位置を明確にした短いウォークを使います。
手を動かさず足を滑らせて下りる
上がったときと逆に手足を連動させ、下がる間も体を支えます。
セッションの中での位置づけ
必要な姿勢を制御でき、毎回意識して動作を終えられるうちに練習します。
上がりと下りを合わせて1レップとします。逆の手足の動きを行う筋力とバランスが残っているうちに折り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- 途中までのウォールウォーク — 壁の途中で早めに折り返し、角度と移動距離を抑えます。
よくある質問
手が壁に届くまで進みますか？
いいえ。行きも帰りも制御できる距離から始めます。競技のワークアウトでは開始と終了の位置が決められることがあります。その規則は別に確認してください。
難度を下げるにはどうしますか？
壁の途中まで上がるか、足を台に置いたパイク姿勢の保持と小さな手の移動を練習します。意識して戻れる動作を選びます。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs