加重プランク

加重フロントプランクとも呼ばれます。

加重プランクとは？

加重プランクは、胴体に外部の重りを載せて保持するフロントプランクです。このガイドでは、腰部の下側、骨盤のすぐ上にプレートを横向きに載せ、補助者が扱います。前腕とつま先で体を支え、腹筋群で胴体が落ち込むのを抑えます。重りを加える前に自重のフロントプランクを覚えましょう。

前腕とつま先でプランクを保持する男性の解剖学的イラスト。プレート1枚が腰部の下側、骨盤のすぐ上に横向きに載っています。脚は伸び、両手は離れています。腹部の前面と側面が赤く、肩と股関節付近は薄い色で示されています。補助者やウエイトベストは描かれていません。

加重プランクのやり方は？

セットアップ

重りなしで練習します。肘を肩の下に置き、脚を伸ばして、前腕とつま先で体をまっすぐ支えながら呼吸します。プレートを載せる準備の前に膝を下ろします。
軽いプレートと、それを載せ、横について、最後に外してくれる補助者を用意します。明確な終了の合図を決めます。
前腕と膝を床につけ、腹部に力を入れます。補助者に、腰部の下側、骨盤のすぐ上へプレートを平らに横向きに載せてもらい、傾きや不快な圧迫がないか確認します。

動作

膝を上げて脚を伸ばします。プレートを動かさず、頭、胴体、脚を一直線に保ちます。
小さく規則的に呼吸しながら姿勢を保ちます。肘を肩の下に置き、腰が落ちたり上がったりしないようにします。
姿勢が崩れる前に補助者へ合図します。プレートがずれたり不快に感じたりしたら、すぐに合図します。膝を下ろす間はプレートを支えてもらいます。
補助者がプレートを持ち上げて完全に外すまで、両前腕と膝で支えたままにします。その後で上体を起こして座ります。

よくあるミス

後ろへ手を回してプレートを直す
両前腕を床につけたままにします。重りの下で体をひねったり、滑るプレートをつかもうとしたりせず、補助者に外してもらってからやり直します。
自重の保持が安定する前に重りを加える
呼吸しながら同じ姿勢を保てない場合は、自重のフロントプランクに戻ります。プレートを再び使う前に、その姿勢を練習します。
腰が落ちても計測を続ける
意図した姿勢を保った時間だけを数えます。まだ膝をコントロールして下ろせるうちに、終了の合図をします。
プレートが外れる前に立ち上がる
前腕と膝を床につけて終え、補助者にプレートを持ち上げて外してもらいます。背中から転がしたり、床へ傾けて落としたりしないでください。

セッションの中での位置づけ

体幹トレーニングや主要種目の後に使い、重りを載せるすべてのセットで補助者についてもらいます。

同じ体の位置と規則的な呼吸で繰り返せる保持時間を選びます。それが安定したら、時間を少し延ばすか重さを少し増やし、一度に一つだけ変えます。セッションを比較するときは、プレートの位置と支持点を同じにします。準備が扱いにくくなったら、プレートを重ねるのではなく、負荷を下げるか自重に戻ります。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

腹直筋は腹部の前面を走り、外腹斜筋は側面にあります。この保持姿勢では、胴体を動かさずに保つのを助けます。姿勢を支えるすべての筋肉を対象筋に含めているわけではありません。

バリエーション

自重のフロントプランクプレートを外し、同じ前腕とつま先での保持を練習します。難しすぎる場合は膝を床につけたままにします。

よくある質問

加重プランクではどの筋肉が働きますか？

腹部前面の腹直筋と側面の外腹斜筋が、胴体を動かさずに保つのを助けます。胴体を繰り返し丸めるのではなく、姿勢を保持しながら落ち込みやねじれに抵抗するのが目的です。

いつプランクに重りを加えればよいですか？

まず、通常どおり呼吸しながら肩と腰を安定させる自重のフロントプランクを覚えます。その後、補助者と軽いプレートを試します。必須の保持時間や体重に対する割合ではなく、その姿勢を繰り返せることを出発点にします。

プレートはどこに載せますか？

図の方法では、腰部の下側、骨盤のすぐ上にプレート1枚を横向きに載せます。前腕と膝で支えた状態で補助者に載せてもらい、傾いたり不快な圧迫がかかったりせず平らに収まるか確認します。そこに留まらない場合は自重の方法を使います。図の位置は準備方法の一つであり、同じ場所がすべての人の体やプレートに合うという意味ではありません。

補助者なしでもできますか？

一人でトレーニングするときは自重のフロントプランクを使います。ここで説明するプレートの方法には、重りを載せ、安定させ、外す人が必要です。後ろへ手を伸ばしてバランスを取ろうとしたり、終了時にプレートを落としたりしないでください。

重さを増やすべきですか、それとも長く保持するべきですか？

一度に一つだけ変えます。重りを載せて保持するときはプレート位置を同じにし、繰り返せる保持時間を目指してから少しだけ重くします。予定時間が残っていても姿勢が変わったらセットを終えます。代わりに自重で練習を続けてもかまいません。

出典

van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/