데드리프트 1RM 계산기

데드리프트 1RM 계산하는 방법

데드리프트 1RM(1회 최대 반복 중량)은 바닥에서 단일 반복으로 당길 수 있는 최대 중량이야. 대부분의 리프터가 움직일 수 있는 가장 무거운 중량이며 전신 근력의 주요 척도야. 실제 데드리프트 최대 중량을 테스트하는 것은 신경계와 그립에 부담이 되므로 대부분의 훈련 사이클에서 서브맥시멀 세트에서 추정하는 것이 더 현명한 접근 방식이야.

180kg으로 5회 반복할 수 있다면 검증된 수학 공식으로 단일 반복 최대 중량을 예측할 수 있어. 이 계산기는 6가지 공식(Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan)을 사용하고 평균을 내서 가장 정확한 추정치를 제공해.

백분율 표는 데드리프트 프로그래밍을 위한 이상적인 훈련 중량을 보여줘. 많은 프로그램은 볼륨 작업에 1RM의 70-85%를, 무거운 싱글과 더블에 85-95%를 사용해. 추정 1RM을 사용해서 올바른 강도에 도달해.

데드리프트 스타일(컨벤셔널 vs 스모), 그립 타입(더블 오버핸드, 믹스드, 스트랩), 장비(벨트, 초크)가 모두 최대 중량에 영향을 미쳐. 이 계산기를 출발점으로 사용하고 훈련 반응에 따라 조정해.