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데드리프트 대체 운동

트랩 바, 스모와 덤벨 데드리프트는 바닥에서 들어 일어서는 동작을 유지합니다. 더 일반적인 고관절 펴기 운동이 계획에 맞을 때는 서서 시작하는 루마니안 데드리프트를 선택할 수 있습니다.

바닥에서 시작하는 것이 이 종목의 역할이라면 그 시작 자세를 유지하세요. 기구, 발의 자세와 시작 높이에 따라 동작이 달라지며, 어떤 대안도 테스트나 대회를 위한 컨벤셔널 데드리프트 연습을 대신하지는 않습니다.

맨발의 남성이 컨벤셔널 바벨 데드리프트를 수행하는 두 장면이 흰 배경에 나란히 그려진 해부학 일러스트입니다. 왼쪽은 시작 자세로, 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽힌 채 상체를 앞으로 기울여 중량이 실린 바벨을 더블 오버핸드 그립으로 잡고 있습니다. 양 손바닥은 몸 쪽을 향하고, 팔은 펴져 있으며 손은 무릎 바로 바깥에 있습니다. 엉덩이와 양쪽 허벅지 뒷면이 붉게 표시되어 있습니다. 오른쪽은 뒤에서 본 락아웃 자세로 똑바로 서 있고, 바는 팔 길이만큼 뻗은 채 허벅지 앞쪽에 걸려 있습니다. 음영은 엉덩이, 양쪽 허벅지 뒷면, 종아리에 있고, 등 위쪽과 어깨 뒤쪽에는 옅게 번져 있습니다. 두 장면 모두 허리는 음영이 없고, 허벅지 앞면은 어느 장면에서도 보이지 않습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 남성이 중량을 장착한 육각형 트랩 바 안에 서서 엉덩이와 무릎을 굽힌 바닥 자세에서 똑바로 선 락아웃까지 들어 올리는 모습을 정면 사선에서 두 장면으로 보여 주는 그림.

    비슷한 동작

    트랩 바 데드리프트

    필요한 장비: 트랩 바와 원판

    대안으로 적합한 이유
    고관절과 무릎을 펴서 바닥에서 들어 일어서는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    일자 바를 앞에 드는 대신 바 안에 서서 옆에 있는 손잡이를 잡습니다. 손잡이 높이와 달라진 부하 위치 때문에 준비와 부하가 달라집니다.
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  • 한 남성이 넓은 스탠스로 스모 바벨 데드리프트를 하는 정면 해부학 일러스트. 둔근과 허벅지 안쪽 및 뒤쪽이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    스모 데드리프트

    필요한 장비: 바벨과 원판

    대안으로 적합한 이유
    고관절과 무릎을 펴서 일어서는 바닥 출발 바벨 리프트를 유지합니다.
    달라지는 점
    발을 넓게 벌리고 다리 안쪽에서 바를 잡습니다. 바와 원판이 여전히 필요하며 새로운 발 자세가 시작 위치와 요구를 바꿉니다.
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  • 남성 모델이 무릎을 굽혀 덤벨 두 개를 잡은 다음 허벅지 앞에 들고 일어서는 덤벨 데드리프트의 해부학 그림입니다.

    비슷한 동작

    덤벨 데드리프트

    필요한 장비: 덤벨

    대안으로 적합한 이유
    무릎을 굽혀 발 앞의 덤벨 두 개를 잡고 바닥에서 들어 일어서는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    작은 덤벨은 원판을 끼운 바보다 손잡이가 낮을 수 있으며 사용 가능한 덤벨이 저항을 제한할 수 있습니다. 루마니안 데드리프트로 바꾸지 말고 가이드의 바닥에서 드는 구성을 따르세요.
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  • 같은 해부학 일러스트의 두 장면이 나란히 놓여 있고, 한 여성이 바벨로 루마니안 데드리프트를 하는 모습을 옆에서 흰 배경 앞에 담았습니다. 왼쪽은 반복의 가장 아래 지점으로, 엉덩이가 뒤로 빠져 있고 상체는 거의 수평에 가까우며 무릎은 잠기지 않고 뚜렷하게 굽어 있고, 팔은 곧게 뻗은 채 바벨이 정강이 바로 앞 무릎 높이쯤에 있습니다. 오른쪽은 마무리 자세로, 곧게 서서 바벨을 엉덩이 앞에 들고 있습니다. 바벨에는 한쪽에 원판이 하나씩 끼워져 있습니다. 두 장면 모두 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 붉게 표시되어 있고 음영이 종아리까지 이어지며, 서 있는 장면에서는 허벅지 앞쪽과 전완도 함께 음영으로 표시되어 있습니다. 허리 아래쪽은 두 장면 모두 음영 없이 남아 있습니다.

    다른 동작

    루마니안 데드리프트

    필요한 장비: 바벨과 원판

    대안으로 적합한 이유
    조절된 바벨 힙 힌지로 더 일반적인 고관절 펴기 운동의 자리를 채울 수 있습니다.
    달라지는 점
    서서 시작하고 무릎을 살짝 굽힌 채 매 반복 바닥에 내려놓고 다시 시작하지 않습니다. 힙 힌지가 계획에 맞을 때 선택하세요. 컨벤셔널 바닥 리프트를 보존하지는 않습니다.
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

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