트랩 바 데드리프트
다른 이름: 트랩바 데드리프트, 헥스 바 데드리프트, 헥스바 데드리프트.
트랩 바 데드리프트란?
트랩 바 데드리프트는 육각형 바 안에 서서 몸 옆의 뉴트럴 그립 손잡이를 잡고 바닥에서 들어 올리는 운동입니다. 엉덩관절과 무릎을 함께 펴서 일어난 뒤 바를 다시 바닥으로 내립니다. 대둔근과 대퇴사두근을 주로 단련하고 등, 승모근, 그립이 동작을 지지합니다.
트랩 바 데드리프트는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 발을 대략 골반너비로 안정되게 벌리고 트랩 바 프레임 중앙에 서서 손잡이가 발 중간 옆에 오게 합니다.
- 엉덩이와 무릎을 굽혀 두 뉴트럴 그립 손잡이를 팔을 편 채 잡고 몸통에 힘을 준 뒤, 원판을 들지 않은 상태에서 유격을 없앱니다.
동작 수행
- 발 전체로 바닥을 밀고 엉덩관절과 무릎을 함께 펴며 바의 양쪽 끝을 수평으로 유지합니다.
- 팔꿈치를 굽히거나 뒤로 기대지 않고 똑바로 서서 마칩니다.
- 엉덩이를 뒤로 보낸 뒤 무릎을 굽혀 원판을 바닥에 놓고 자세를 다시 잡습니다.
흔한 실수
프레임 중앙에서 벗어나 서는 것
손잡이가 발 중간 옆에 오도록 다시 서세요. 너무 앞이나 뒤에서 시작하면 프레임이 기울고 당기는 경로가 달라집니다.
느슨한 세팅에서 갑자기 당기는 것
원판이 바닥에서 떨어지기 전에 몸통에 힘을 주고 유격을 없애 몸통과 바가 함께 움직이게 하세요.
한쪽 끝이 기울어지는 것
양손에 압력을 고르게 주고 불균형한 반복을 이어가지 말고 바를 바닥에 놓아 다시 세팅하세요.
세션에서의 위치
주요 하체 운동으로 사용하거나 전신 세션 초반에 배치합니다.
일관되게 세팅할 수 있는 손잡이 높이를 사용하세요. 루마니안 데드리프트 변형을 의도적으로 선택한 경우가 아니라면 매 반복을 바닥으로 돌려놓습니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대둔근과 대퇴사두근이 엉덩관절과 무릎을 폅니다. 척추기립근은 몸통을 안정시키고 승모근과 그립은 바를 지지합니다.
변형 동작
- 로우 핸들 트랩 바 데드리프트 — 낮은 손잡이를 사용해 여기에 나온 높은 손잡이보다 시작 가동 범위가 커집니다.
- 트랩 바 루마니안 데드리프트 — 바닥에서 매번 다시 시작하지 않고 선 자세에서 힙 힌지 반복을 시작합니다.
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자주 묻는 질문
높은 손잡이와 낮은 손잡이 중 무엇을 사용해야 하나요?
높은 손잡이는 시작 가동 범위가 짧고 낮은 손잡이는 깁니다. 그림은 높은 손잡이를 사용합니다. 두 세팅을 같게 취급하지 말고 한 높이를 선택해 일관되게 기록하세요.
트랩 바 데드리프트는 스쿼트인가요, 데드리프트인가요?
매 반복을 바닥에서 시작하므로 데드리프트입니다. 다만 몸을 둘러싸는 바 덕분에 많은 스트레이트 바 세팅보다 무릎을 더 굽힐 수 있습니다. 정해진 한 몸통 각도에 억지로 맞추지 마세요.
매 반복마다 바를 바닥에 내려놓아야 하나요?
이 페이지의 버전에서는 그렇습니다. 원판이 안정될 때까지 기다리고 자세를 다시 잡은 뒤 안정된 바닥 시작 자세에서 다음 반복을 시작하세요.