스모 데드리프트

스모 데드리프트란?

스모 데드리프트는 발을 넓게 벌리고 발끝을 밖으로 튼 채 손을 다리 안쪽에 두고 수행하는 바벨 데드리프트입니다. 고관절과 무릎을 함께 펴 바를 바닥에서 들어 올리며, 몸통과 악력이 중량을 버티는 동안 대둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 내전근을 단련합니다.

스모 데드리프트 하는 법

준비 자세

1. 바가 발 중간 위에 오도록 서고, 편안하게 유지할 수 있는 넓은 스탠스를 잡은 뒤 발끝과 무릎이 같은 방향을 향하게 하세요.
2. 고관절과 무릎을 굽혀 다리 안쪽에서 팔을 펴고 바를 잡으세요. 몸통을 단단히 잡고 바를 아직 들지 않은 채 느슨함을 없애세요.

동작 수행

1. 바닥을 밀어내듯 무릎과 고관절을 함께 펴세요. 바는 몸에 가깝게 유지하고 각 무릎은 발끝 방향을 따르게 하세요.
2. 몸을 뒤로 젖히거나 팔꿈치를 굽히지 말고 바로 서세요.
3. 골반을 뒤로 보내며 바를 내리고, 무릎을 지나면 무릎을 굽히세요. 다음 반복 전에 바를 바닥에 놓으세요.

흔한 실수

• 스탠스를 과도하게 넓히는 것

  넓다고 조건 좋은 것은 아닙니다. 무릎이 발 방향을 따르고 손이 바에 편안히 닿을 수 있는 범위에서 가장 넓은 스탠스를 사용하세요.

• 무릎이 안으로 무너지는 것

  발과 무릎이 같은 방향을 보지 않게 되고 시작 자세가 불안정해집니다. 정렬을 유지할 수 있을 때까지 스탠스를 줄이거나 중량을 낮추세요.

• 느슨한 바를 갑자기 잡아당기는 것

  갑작스런 당김은 원판이 바닥에서 떨어지기 전에 시작 자세를 바꿉니다. 먼저 몸통을 고정하고 바의 느슨함을 없애세요.

세션에서의 위치

세션에서 바닥에서 당기는 메인 운동으로 쓰거나, 데드리프트의 넓은 스탠스 대안으로 사용하세요.

기술과 기록한 중량을 비교할 때는 스탠스 너비와 발끝 각도를 같게 유지하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  데드리프트더 좁은 스탠스에서 손을 다리 밖쪽에 두고 수행합니다.
• 

  루마니안 데드리프트선 자세에서 시작하며, 매 반복을 바닥에서 시작하기보다 통제된 힌지 동작에 중점을 둡니다.
• 스모 데드리프트 하이 풀 — 고관절을 펴 준 다음 위로 당기는 동작을 더합니다. 팔을 펴고 하는 이 가이드의 데드리프트와는 다른 운동입니다.

관련 도구

• 1RM 계산기
• 워밍업 세트 계산기

자주 묻는 질문