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힙 어브덕션 대체 운동

케이블 힙 어브덕션은 다리를 옆으로 움직이는 동작을 유지합니다. 앉아서 하는 머신과 낮은 케이블을 쓸 수 없을 때 클램쉘은 바닥에서 하는 더 넓은 의미의 대안입니다.

원래 동작은 앉아서 양쪽 허벅지로 패드를 밀어 다리를 벌립니다. 서서 커프를 사용하는 동작은 균형과 좌우 횟수 집계가 달라집니다. 클램쉘은 발을 붙인 채 굽힌 무릎을 여는 다른 동작입니다.

남성이 힙 어브덕션 머신에 앉아 다리를 모은 자세와 벌린 자세를 보여 주는 해부학 일러스트. 엉덩이 바깥쪽이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 케이블 기구를 잡은 여성을 앞쪽 사선에서 본 그림 두 장. 처음에는 커프를 찬 다리가 지지하는 다리 근처에 있고 다음에는 옆으로 올라가 있다. 엉덩이 바깥쪽과 허벅지 바깥쪽 상단이 빨간색으로 표시된다.

    비슷한 동작

    케이블 힙 어브덕션

    필요한 장비: 낮게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 케이블용 발목 커프 + 균형을 잡을 때 손으로 잡을 수 있는 안정적인 지지대

    대안으로 적합한 이유
    저항에 맞서 다리를 옆으로 움직이는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    앉아서 쓰는 두 무릎 패드가 발목 커프 하나로 바뀝니다. 옆으로 서서 안정적인 지지대를 잡고 먼 쪽 다리를 움직이세요. 몸을 기울이거나 골반 한쪽을 올리지 말고 세트 후 좌우를 바꾸세요.
    운동 가이드 보기
  • 무릎을 굽히고 두 발을 붙여 옆으로 누운 여성을 앞쪽 사선에서 본 두 장면입니다. 처음에는 양 무릎이 포개져 있고, 다음에는 위쪽 무릎이 열려 있습니다. 위쪽 엉덩이의 바깥 부위에 색이 표시되어 있습니다.

    다른 동작

    클램쉘

    필요한 장비: 쿠션이 있는 바닥 매트

    대안으로 적합한 이유
    머신이 없을 때 바닥에서 고관절 바깥쪽을 운동할 수 있습니다.
    달라지는 점
    고관절과 무릎을 굽혀 옆으로 눕고 발을 붙인 채 위쪽 무릎을 여세요. 골반을 뒤로 굴리지 마세요. 앉아서 허벅지를 벌리는 머신 동작을 그대로 따르는 대신 고관절 회전이 더해집니다.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기