B-스탠스 힙 쓰러스트

B-스탠스 힙 쓰러스트란?

B-스탠스 힙 쓰러스트는 등 위쪽을 벤치로 받치고 두 발을 앞뒤로 엇갈리게 놓아 하는 힙 쓰러스트입니다. 몸에 가까운 발은 발바닥 전체를 바닥에 붙이고, 다른 쪽 뒤꿈치는 조금 앞에 두어 받침대로 사용합니다. 발바닥을 붙인 쪽 다리로 주로 들어 올린 뒤 좌우를 바꿉니다. 이 가이드에서는 패드를 댄 바벨을 골반 위에 가로로 올리며, 두 발은 계속 바닥에 닿아 있습니다.

B-스탠스 힙 쓰러스트 하는 법

준비 자세

1. 튼튼한 벤치가 움직이지 않게 고정하세요. 바닥에 앉아 벤치의 패드가 있는 가장자리를 날개뼈 바로 아래의 등 위쪽에 가로로 대세요.
2. 다리 위로 굴려 올 때 충분한 공간이 생기는 크기의 원판을 끼운 가벼운 바벨을 사용하세요. 패드를 댄 바의 중앙을 고관절이 접히는 부위에 놓고 두 손으로 움직이지 않게 잡으세요.
3. 두 발을 골반 너비 정도로 벌리고 시작하세요. 주로 힘을 내는 발은 발바닥 전체를 바닥에 붙이고, 가장 높은 자세에서 정강이가 대략 수직이 되도록 하세요. 반대쪽 뒤꿈치를 주로 힘을 내는 발의 발끝 가까이로 옮기고, 앞에 둔 발의 발끝은 들어 올리세요.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고 발바닥 전체로 바닥을 밀어 엉덩이를 올리세요. 앞쪽 뒤꿈치로는 가볍게만 누르세요. 등 위쪽을 벤치에 댄 채 그 지점을 중심으로 움직이고, 목은 몸통과 일직선으로 유지하세요.
2. 어깨와 골반, 주로 힘을 내는 쪽 무릎이 일직선이 되면 멈추세요. 골반 위의 바를 수평으로 유지하고, 더 높이 올리려고 허리를 젖히기 전에 상승 동작을 끝내세요.
3. 골반 양쪽을 수평으로 유지하며 엉덩이를 조절해서 내리세요. 같은 다리가 대부분의 힘을 내도록 반복하고, 벤치에서 미끄러지지 않고 조절할 수 있는 범위로 움직이세요.
4. 세트가 끝나면 원판이 바닥에 완전히 놓일 때까지 바벨을 내린 뒤 발 위치를 바꾸세요. 반대쪽도 반복하고, 양쪽을 모두 마친 뒤에는 바닥에 내려놓은 바벨을 굴려 몸에서 멀리 옮긴 다음 일어서세요.

흔한 실수

• 앞쪽 다리까지 주로 힘을 내게 하는 것

  앞쪽 뒤꿈치로 강하게 밀기 시작하면 한쪽에 중점을 두려던 세트의 목적이 흐려집니다. 중량을 줄이고 첫 반복부터 마지막 반복까지 그 뒤꿈치로 가볍게만 지지하세요.

• 골반을 비틀거나 바를 기울이는 것

  발을 앞뒤로 둔다고 골반까지 비틀 필요는 없습니다. 주로 힘을 내는 다리 쪽으로 몸을 돌리지 말고, 바를 수평으로 유지할 수 있도록 속도를 늦추고 필요하면 내리는 범위를 줄이세요.

• 허리를 젖혀 반복을 마무리하는 것

  엉덩이 움직임이 끝난 뒤 가슴을 들어 올리면 다른 동작이 더해집니다. 몸통에 힘을 유지하고 매번 같은 일직선 자세에서 상승 동작을 끝내세요.

세션에서의 위치

뒤꿈치로 지지하면서 한쪽씩 운동하고 싶을 때 하체 운동에 별도의 둔근 운동으로 넣으세요.

먼저 바벨 없이 연습하세요. 골반을 수평으로 유지하면서 앞쪽 뒤꿈치로 가볍게만 지지할 수 있을 때만 가벼운 중량을 더하세요. 양쪽의 반복 횟수를 따로 기록하고 운동할 때마다 같은 발 위치를 유지하세요. 이 조건이 일관되게 유지될 때만 중량을 늘리세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  바벨 힙 쓰러스트두 발을 나란히 두고 양쪽 다리를 함께 사용합니다.
• 

  싱글 레그 힙 쓰러스트다른 쪽 뒤꿈치를 바닥에 대어 지지하는 대신, 힘을 내지 않는 쪽 발을 바닥에서 완전히 들어 올립니다.
• 

  글루트 브리지어깨를 벤치가 아닌 바닥으로 받칩니다.

자주 묻는 질문

출처

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs