바벨 런지

바벨 런지란?

등 위쪽에 바를 얹고 하는 런지입니다. 한 발 앞으로 내딛고 앞뒤로 벌린 자세로 내려간 뒤 밀어서 선 자세로 돌아옵니다. 대퇴사두근과 대둔근을 훈련합니다.

바벨 런지는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 가벼운 바벨을 가슴 위쪽 높이에 랙에 둡니다. 양쪽을 같은 무게로 채우고 원판을 칼라로 고정합니다.
2. 바를 등 위쪽 근육에 두고 양손으로 단단히 잡습니다. 일어서서 후크에서 들어 올립니다.
3. 앞으로 런지할 공간이 생길 때까지 작은 걸음으로 뒤로 갑니다. 골반 너비 정도로 서고 몸통을 세우며 복부를 단단히 잡습니다.

동작 수행

1. 한 발 앞으로 내딛고 균형을 위해 두 발 사이에 충분한 좌우 간격을 둡니다.
2. 두 무릎을 굽혀 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. 앞발 전체를 붙이고 앞무릎은 발가락 방향으로 움직입니다.
3. 바닥에 닿기 직전에 멈춥니다. 바를 안정적으로 유지할 수 없거나 몸통을 세운 자세를 유지할 수 없다면 더 일찍 멈춥니다.
4. 앞발로 바닥을 밀며 그 발을 뒤로 가져와 다른 발 옆에 놓습니다. 균형을 잡은 뒤 반대 다리로 반복합니다.

흔한 실수

• 반대 발 앞으로 가로질러 내딛기

  교차하거나 너무 좁은 착지는 바의 균형을 잡을 여유를 줄입니다. 내딛을 때 발 사이의 좌우 간격을 유지합니다.

• 뒷무릎을 바닥에 튕기기

  조절해서 멈출 수 있는 깊이를 씁니다. 바닥의 반동으로 복귀 동작을 시작하지 않습니다.

• 아직 흔들리는데 다음 반복 시작하기

  불안정한 복귀는 다음 착지의 조절을 어렵게 합니다. 다리를 바꾸기 전에 안정된 선 자세를 회복합니다.

• 복귀를 조절하기 전에 무게 늘리기

  내려가기는 반복의 일부일 뿐입니다. 제자리로 돌아오려고 발을 여러 번 다시 디디거나 바가 기운다면 무게를 줄입니다.

세션에서의 위치

하체 운동에서 내딛는 다리 운동으로 사용하고, 랙 주위에 앞으로 내딛고 돌아올 공간을 충분히 확보합니다.

바를 더하기 전에 무게 없이 연습합니다. 내려가는 동작과 제자리로 돌아오는 동작을 모두 조절할 수 있는 무게를 선택하고 다리별 반복을 센 뒤 세트가 끝나면 바를 후크에 둡니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  런지양손에 덤벨을 하나씩 들고 앞으로 내딛었다 돌아옵니다. 연결된 가이드는 무게 없이 시작하는 방법도 다룹니다.
• 

  바벨 스플릿 스쿼트세트 내내 두 발을 같은 앞뒤 위치에 두며, 반복 사이에 내딛거나 돌아오지 않습니다.
• 리버스 런지앞발을 고정한 채 뒤로 내딛습니다. 연결된 가이드는 덤벨로 이 방향을 보여 줍니다.
• 워킹 런지반복할 때마다 앞으로 이동합니다. 연결된 가이드는 등 위의 바 대신 덤벨을 씁니다.

자주 묻는 질문