전완과 등을 받치고 무릎 굽혀 올리기
다른 이름: 전완과 등을 받치는 수직 무릎 올리기.
전완과 등을 받치고 무릎 굽혀 올리기란?
전완과 등을 받치고 무릎 굽혀 올리기는 전완을 패드에 얹고 등을 등받이에 댄 상태에서 굽힌 무릎을 몸 앞으로 올리는 운동입니다. 바에 매달리지 않고 고관절 굴곡근과 복근을 단련합니다. 같은 지지 방식으로 하는 이 동작을 수직 무릎 올리기라고도 합니다.
전완과 등을 받치고 무릎 굽혀 올리는 방법
준비 자세
- 기구의 발판을 밟고 올라가세요. 전완을 패드 위에 길게 얹고 손잡이를 잡은 뒤 등을 등받이에 대세요.
- 패드를 누르고 배에 힘을 준 채 어깨가 귀에서 멀어지도록 하세요. 발판에서 발을 떼고 다리가 몸 아래에서 안정되도록 하세요.
동작 수행
- 두 무릎을 함께 앞으로 들어 올리세요. 올라가는 동안 무릎을 굽혀 허벅지가 골반과 대략 같은 높이에 오게 하세요.
- 등을 받친 채 잠시 멈추세요. 무릎을 더 높이 올리려고 가슴을 뒤로 젖히지 마세요.
- 다리가 다시 골반 아래에 놓일 때까지 천천히 내리세요. 흔들림이 멈춘 뒤 다음 반복을 시작하세요.
- 세트를 마치면 발을 기구의 발판에 다시 올린 뒤 팔을 패드에서 떼세요.
흔한 실수
몸을 뒤로 젖혀 무릎을 올리기
등을 받친 상태를 유지하세요. 매번 정점에서 가슴을 뒤로 젖혀야 한다면 올리는 높이를 줄이세요.
흔들리는 상태에서 다음 반복 시작하기
다리를 끝까지 내린 뒤 다시 올리세요. 발이 기구 뒤쪽으로 움직인다면 멈추고 골반 아래로 되돌려 자세를 잡으세요.
팔 패드 사이로 몸이 처지기
전완으로 패드를 눌러 어깨가 귀에서 멀어지게 하세요. 이 자세를 더 이상 유지할 수 없으면 세트를 마치세요.
세션에서의 위치
주요 운동을 마친 뒤에도 지지 자세를 안정적으로 유지할 수 있을 때 코어를 직접 단련하는 운동으로 활용하세요.
반복해서 유지할 수 있는 가동 범위로 시작하고, 뒤로 몸을 흔들어야 하기 전에 세트를 마치세요. 먼저 조절할 수 있는 반복 횟수를 늘리세요. 이후 난도를 높이려면 같은 기구의 지지를 유지하면서 무릎을 점차 펴세요. 이 다리 펴기 버전은 별도로 기록하세요. 지지 자세 자체가 제한 요인이라면 바닥에서 몸을 받치고 연습하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
고관절 굴곡근이 허벅지를 들어 올립니다. 복직근은 다리가 움직일 때 골반을 안정시키는 데 도움을 주며, 고관절을 가로질러 허벅지를 직접 들어 올리지는 않습니다. 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴직근도 고관절 굴곡을 돕습니다.
변형 동작
- 전완과 등을 받치고 좁은 범위로 무릎 올리기 — 같은 지지 자세를 유지하고 몸을 흔들지 않고 올릴 수 있는 높이까지만 무릎을 올리세요. 반복 횟수를 늘리기 전에 골반 높이까지 올리는 것을 목표로 하세요.
자주 묻는 질문
수직 무릎 올리기와 같은 운동인가요?
전완을 패드에 얹고 등을 등받이에 댄 채 무릎을 굽혀 올리는 동작을 뜻한다면 같습니다. 바에 매달려 무릎을 올리는 동작은 몸을 지지하는 방식이 다르며 별도 가이드가 있습니다.
몸을 받치고 무릎을 올리면 어떤 근육을 쓰나요?
장요근과 대퇴직근을 비롯한 고관절 굴곡근이 허벅지를 들어 올립니다. 복직근은 다리가 움직이는 동안 골반을 조절하는 데 도움을 줍니다. 손잡이를 잡는 것은 준비 자세의 일부이며, 손으로 매달리는 대신 전완 패드로 몸을 지지합니다.
무릎을 얼마나 높이 올려야 하나요?
등을 받친 상태에서 허벅지가 골반과 대략 같은 높이에 오도록 하세요. 조절할 수 있는 범위가 더 작다면 낮게 시작하세요. 이 버전은 무릎을 가슴 쪽으로 던지듯 올리거나 등받이에서 등을 떼지 않아도 됩니다.
더 쉽게 하거나 어렵게 하려면 어떻게 하나요?
쉽게 시작하려면 무릎을 굽힌 채 작은 범위로 올리세요. 기구에서 지지 자세를 유지하기 너무 어렵다면 바닥에서 다리 올리기를 연습하세요. 골반 높이까지 조절하며 올리는 반복 횟수를 늘린 뒤, 같은 기구에서 다리를 펴는 버전을 시도하세요. 바에 매달리면 지지 방식도 달라지므로 반드시 거쳐야 하는 다음 단계가 아니라 별도의 선택지입니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/