행잉 니 레이즈
다른 이름: 매달려 무릎 올리기, 행잉 벤트 니 레이즈.
행잉 니 레이즈란 무엇인가요?
행잉 니 레이즈는 팔을 펴고 매달린 자세에서 굽힌 무릎을 가슴 쪽으로 올리고, 마지막에 골반을 위로 말아 올리는 운동입니다. 그립과 어깨가 매달린 자세를 지지하는 동안 고관절 굴곡근과 복벽을 단련합니다.
행잉 니 레이즈는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 발이 바닥에 닿지 않을 만큼 높은 바를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 편 채 매달립니다.
- 다리를 모으고 무릎을 굽힌 뒤 첫 반복 전에 처음의 흔들림이 멈추도록 합니다.
동작 수행
- 발로 차거나 바 뒤로 크게 기울이지 않고 굽힌 무릎을 가슴 쪽으로 올립니다.
- 정점에서 고관절만 굽힌 채 멈추지 말고 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 올립니다.
- 천천히 내려와 정지한 매달림으로 돌아가고, 다음 반복 전에 움직임이 멈추도록 합니다.
흔한 실수
무릎을 반동으로 올리는 것
반동이 고관절 굴곡근과 복근 대신 반복을 시작하지 않도록 정지한 매달림으로 리셋하세요.
고관절 굴곡에서 멈추는 것
허벅지만 올리지 말고 골반을 갈비뼈 쪽으로 올려 통제할 수 있는 범위를 완성하세요.
하단 자세로 떨어지는 것
내림이 다음 흔들림을 만들지 않도록 천천히 내리고 정지한 매달림을 다시 찾으세요.
세션에서의 위치
그립과 매달리는 힘이 필요한 리프트를 마친 뒤 직접적인 복근 운동으로 사용하세요.
다리를 곧게 펴는 더 긴 지렛대 버전으로 진행하기 전에, 무릎을 굽힌 자세에서 흔들림 없이 통제되는 가동 범위를 먼저 만드세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
고관절 굴근이 굽힌 다리를 올리고 복근이 골반을 통제하며 말아 올립니다. 전완은 매달린 자세를 유지하기 위해 등척성으로 작용합니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
행잉 니 레이즈는 어느 근육을 단련하나요?
장요근과 다른 고관절 굴곡근이 허벅지를 올립니다. 복직근과 복사근이 골반을 통제하며 말아 올리고, 전완은 바를 잡습니다.
무릎은 얼마나 높이 올리나요?
발로 차지 않고 올릴 수 있는 만큼 높이 올린 뒤, 통제할 수 있는 범위에서 골반을 위로 말아 올리세요.
행잉 레그 레이즈와 어떻게 다른가요?
무릎을 굽히면 지렛대가 짧아져 흔들림을 통제하기가 보통 더 쉽습니다. 다리를 펴는 버전은 지렛대가 길어 별도로 기록하는 운동입니다.
흔들림을 어떻게 멈추나요?
정지한 매달림에서 시작하고 뒤로 기울이지 않고 올린 뒤 천천히 내립니다. 다음 반복 전에 움직임이 가라앉을 때까지 잠시 기다리세요.
출처
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/