행잉 니 레이즈
다른 이름: 매달려 무릎 올리기, 행잉 벤트 니 레이즈.
행잉 니 레이즈란 무엇인가요?
행잉 니 레이즈는 팔을 펴고 매달린 자세에서 굽힌 무릎을 가슴 쪽으로 올리고, 마지막에 골반을 위로 말아 올리는 운동입니다. 그립과 어깨가 매달린 자세를 지지하는 동안 고관절 굴곡근과 복벽을 단련합니다.
행잉 니 레이즈는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 발이 바닥에 닿지 않을 만큼 높은 바를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 편 채 매달립니다.
- 다리를 모으고 무릎을 굽힌 뒤 첫 반복 전에 처음의 흔들림이 멈추도록 합니다.
동작 수행
- 발로 차거나 바 뒤로 크게 기울이지 않고 굽힌 무릎을 가슴 쪽으로 올립니다.
- 정점에서 고관절만 굽힌 채 멈추지 말고 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 올립니다.
- 천천히 내려와 정지한 매달림으로 돌아가고, 다음 반복 전에 움직임이 멈추도록 합니다.
흔한 실수
무릎을 반동으로 올리는 것
반동이 고관절 굴곡근과 복근 대신 반복을 시작하지 않도록 정지한 매달림으로 리셋하세요.
고관절 굴곡에서 멈추는 것
허벅지만 올리지 말고 골반을 갈비뼈 쪽으로 올려 통제할 수 있는 범위를 완성하세요.
하단 자세로 떨어지는 것
내림이 다음 흔들림을 만들지 않도록 천천히 내리고 정지한 매달림을 다시 찾으세요.
세션에서의 위치
그립과 매달리는 힘이 필요한 리프트를 마친 뒤 직접적인 복근 운동으로 사용하세요.
다리를 곧게 펴는 더 긴 지렛대 버전으로 진행하기 전에, 무릎을 굽힌 자세에서 흔들림 없이 통제되는 가동 범위를 먼저 만드세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
고관절 굴근이 굽힌 다리를 올리고 복근이 골반을 통제하며 말아 올립니다. 전완은 매달린 자세를 유지하기 위해 등척성으로 작용합니다.
변형 동작
- 캡틴스 체어 니 레이즈 — 손으로 매달리는 대신 전완과 등을 받쳐 줍니다.
자주 묻는 질문
행잉 니 레이즈는 어느 근육을 단련하나요?
장요근과 다른 고관절 굴곡근이 허벅지를 올립니다. 복직근과 복사근이 골반을 통제하며 말아 올리고, 전완은 바를 잡습니다.
무릎은 얼마나 높이 올리나요?
발로 차지 않고 올릴 수 있는 만큼 높이 올린 뒤, 통제할 수 있는 범위에서 골반을 위로 말아 올리세요.
행잉 레그 레이즈와 어떻게 다른가요?
무릎을 굽히면 지렛대가 짧아져 흔들림을 통제하기가 보통 더 쉽습니다. 다리를 펴는 버전은 지렛대가 길어 별도로 기록하는 운동입니다.
흔들림을 어떻게 멈추나요?
정지한 매달림에서 시작하고 뒤로 기울이지 않고 올린 뒤 천천히 내립니다. 다음 반복 전에 움직임이 가라앉을 때까지 잠시 기다리세요.
출처
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/