체스트 프레스
다른 이름: 머신 체스트 프레스, 시티드 체스트 프레스, 체스트 프레스 머신.
머신 체스트 프레스란?
체스트 프레스는 앉아서 가이드 경로를 따라 핸들을 앞으로 미는 머신 운동입니다. 대흉근을 주로 단련하고 전삼각근과 삼두근이 보조합니다.
머신 체스트 프레스 하는 법
준비 자세
- 핸들이 가슴 중앙 높이쯤에서 시작하도록 시트를 조절하고 등과 머리를 지지한 채 앉으세요.
- 발을 고정하고 양쪽을 같은 위치로 잡은 뒤, 머신에 시작 레버가 있으면 핸들을 잡을 수 있게 가져오세요.
동작 수행
- 팔이 펴질 때까지 핸들을 앞으로 밀되 팔꿈치를 세게 잠그지 마세요.
- 레버가 움직이는 동안 어깨, 등과 엉덩이를 패드에 붙이세요.
- 가슴이 편안하게 늘어나는 지점까지 통제하며 돌아오고, 시작 레버가 있다면 핸들을 놓기 전에 사용하세요.
흔한 실수
시트를 너무 높거나 낮게 맞추는 것
핸들이 의도한 가슴 높이의 위나 아래에서 시작합니다. 세트에 중량을 걸기 전에 시트를 조절하세요.
어깨가 앞으로 말리는 것
등받이에 붙어 있고 어깨가 편안히 지지되는 지점에서 복귀를 멈추세요.
시작 레버를 쓰지 않는 것
레버가 있다면 핸들을 잡거나 놓으려고 불편하게 뻗어야 하는 거리를 줄여 줍니다.
세션에서의 위치
주요 수평 프레스로 쓰거나 프리웨이트 벤치프레스 뒤에 추가 가슴 운동으로 배치하세요.
세션마다 시작 자세가 같도록 시트 높이와 핸들 선택을 기록하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대흉근이 주된 타깃이며 전삼각근과 삼두근이 가이드 프레스를 보조합니다.
변형 동작
- 원 암 머신 체스트 프레스 — 머신이 허용하면 독립된 레버를 한쪽씩 밉니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
머신 체스트 프레스는 어떤 근육을 단련하나요?
대흉근을 주로 단련하며 전삼각근과 삼두근이 핸들을 앞으로 미는 것을 돕습니다.
체스트 프레스 시트는 얼마나 높게 맞춰야 하나요?
핸들이 가슴 중앙 높이쯤에서 시작하고 편안한 시작 자세에서 팔꿈치가 어깨보다 살짝 낮게 놓이도록 조절하세요.
체스트 프레스 머신과 벤치프레스는 같은가요?
둘 다 수평 프레스지만 머신은 앉은 몸통을 지지하고 핸들을 안내합니다. 벤치프레스는 리프터가 프리 바벨의 균형을 잡아야 합니다.
핸들은 얼마나 뒤로 돌아와야 하나요?
어깨, 등과 엉덩이를 지지한 채 가슴이 편안하게 늘어나는 지점까지 돌아오세요. 어깨를 앞으로 말아 더 깊게 억지로 내리지 마세요.
출처
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/