클린 앤 저크

다른 이름: 클린앤저크, 용상, 바벨 클린 앤 저크.

클린 앤 저크란?

클린 앤 저크는 두 동작을 연결합니다. 바벨을 바닥에서 어깨로 올린 뒤 저크로 머리 위에 올립니다. 이 가이드는 풀 클린과 스플릿 저크를 씁니다. 머리 위에서 바를 안정시킨 채 두 발을 나란히 하고 서서 마칩니다.

바를 떨어뜨려도 되는 플랫폼에서 범퍼 플레이트를 사용하세요. 바가 떨어질 공간을 비우고, 중량을 늘리기 전에 코치와 함께 실패한 바를 놓는 방법을 연습하세요.
바를 발 중앙 위에 두세요. 다리 바로 바깥쪽에서 잡고 고관절과 무릎을 굽힌 뒤 몸통에 힘을 주세요. 어깨는 바보다 약간 앞에 두세요.

팔을 길게 유지하며 바를 가까이 당겨 클린을 시작하세요. 바가 허벅지 위쪽까지 올라오면 다리와 고관절을 펴고 빠르게 바 아래로 들어가세요.
팔꿈치를 앞으로 돌리고 깊은 스쿼트 자세에서 어깨로 받으세요. 균형을 잡은 뒤 바를 어깨로 지탱하며 일어나세요.
숨을 다시 고르고 프런트 랙을 안정시키세요. 몸통을 세운 채 짧게 내려갔다가 다리로 밀어 바를 올리세요.
발을 앞뒤로 벌리며 바 아래로 들어가 팔꿈치를 곧게 고정하세요. 발 사이에 좌우 간격도 남기세요. 앞무릎은 굽히고 뒷무릎도 살짝 굽힌 상태로 안정시키세요.
앞발을 조금 뒤로 옮긴 뒤 뒷발을 앞으로 옮겨 두 발이 나란히 오게 하세요. 머리 위에서 바를 안정적으로 고정한 뒤, 연습한 방법으로 빈 플랫폼에 안전하게 놓으세요.

계획한 워밍업을 마친 뒤, 피로가 쌓이는 보조 운동 전에 세션 초반에 연습하세요.

클린과 저크를 연결하기 전에 코치와 각각의 동작을 익히세요. 충분히 다시 준비할 수 있도록 한 번씩 하거나 짧은 세트로 하세요. 어느 쪽이든 받는 자세가 불안정해지면 멈추세요.

앞면

뒷면

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

클린 앤 저크는 꼭 스플릿 저크로 해야 하나요?

아니요. 푸시 저크로 받을 수도 있습니다. 이 가이드는 하나의 일관된 버전을 설명하기 위해 스플릿 저크를 선택했습니다.

먼저 파워 클린을 해도 되나요?

네. 그 조합을 분명히 이름 붙여 기록하세요. 이 가이드는 깊은 스쿼트 자세로 클린을 받으므로 그 버전에 맞는 시작 중량과 기술을 선택해야 합니다.

두 동작 내내 숨을 참아야 하나요?

클린에서 일어난 뒤 호흡을 다시 잡고 저크 전에 몸통에 다시 힘을 주세요. 한 번 참은 숨이 너무 길어졌다는 이유로 두 번째 동작을 서두르지 마세요.

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/