디클라인 벤치프레스
다른 이름: 디클라인 바벨 벤치프레스, 바벨 디클라인 프레스, 디클라인 체스트 프레스.
디클라인 벤치프레스란?
디클라인 벤치프레스는 머리가 엉덩이보다 낮도록 기울인 벤치에서 하는 바벨 프레스입니다. 다리를 고정하고 견갑골을 벤치에 붙인 채 바를 가슴 아래쪽으로 내렸다가 밀어 올립니다.
디클라인 벤치프레스는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 디클라인 벤치를 랙에 단단히 놓고 종아리를 패드 아래에 고정한 뒤 눈이 바 아래에 오도록 눕습니다.
- 견갑골을 뒤로 아래로 당기고 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 랙에 안전하게 손이 닿지 않으면 핸드오프를 요청합니다.
동작 수행
- 바를 빼 팔을 펴고 가슴 아래쪽 위에 둡니다.
- 팔꿈치를 바 아래에 두고 위쪽 등을 벤치에 붙인 채 바를 가슴 아래쪽으로 통제하며 내립니다.
- 팔꿈치를 펼 때까지 밀고, 그립을 놓기 전에 바를 양쪽 랙 후크에 완전히 넣습니다.
흔한 실수
다리를 제대로 고정하지 않기
디클라인 자세에서는 몸이 머리 쪽으로 미끄러질 수 있습니다. 바를 빼기 전에 장비의 고정 패드를 사용하세요.
어려운 언랙을 위해 뒤로 뻗기
랙이 너무 뒤에 있으면 첫 반복 전에 어깨 자세가 흐트러질 수 있습니다. 필요하면 보조자에게 핸드오프를 받으세요.
가슴 너무 높은 곳에 바를 대기
디클라인 각도에서는 보통 바가 가슴 아래쪽으로 갑니다. 높은 지점을 억지로 터치하면 팔꿈치와 어깨가 불편한 궤도로 움직일 수 있습니다.
세션에서의 위치
가슴 운동의 메인 프레스로 쓰거나 플랫 또는 인클라인 프레스 뒤 추가 바벨 각도로 배치합니다.
벤치 각도와 랙 위치 때문에 혼자 세팅하기 어려울 수 있습니다. 가능하면 보조자나 안전 장치가 있는 랙을 쓰고 조절식 벤치는 각도를 기록하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대흉근이 바를 밀고 전면 삼각근과 상완삼두근이 보조합니다. 디클라인 각도는 궤적을 바꾸지만 기본 프레스 동작은 같습니다.
변형 동작
- 디클라인 덤벨 벤치프레스 — 같은 디클라인 벤치에서 각각 움직이는 덤벨 두 개를 사용합니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
디클라인 벤치프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
대흉근을 훈련하며 전면 삼각근과 상완삼두근이 프레스를 보조합니다.
디클라인 벤치프레스에서 바는 어디에 닿아야 하나요?
전완을 바 아래에 두고 어깨를 벤치에 고정하면서 가슴 아래쪽을 향합니다.
디클라인 벤치프레스에 보조자가 필요한가요?
디클라인 자세에서는 바를 빼고 다시 거는 위치가 잘 보이지 않고 닿기 어려워 보조자가 유용합니다. 최소한 다리 패드와 랙의 안전 장치를 사용하세요.
출처
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/