덤벨 프론트 스쿼트
덤벨 프론트 스쿼트란?
양손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 앞쪽에 받치는 스쿼트입니다. 덤벨을 그 위치에 둔 채 무릎과 고관절을 굽혔다가 일어납니다. 대퇴사두근과 대둔근을 훈련합니다. 고블릿 스쿼트는 중량 하나를 양손으로 가슴 앞에 든다는 점이 다릅니다.
덤벨 프론트 스쿼트 하는 법
준비 자세
- 어깨까지 안전하게 올리고 내릴 수 있는 같은 덤벨 두 개를 고릅니다. 양손에 하나씩 들고 발은 어깨너비 정도, 발끝은 약간 바깥으로 향하게 섭니다.
- 손바닥을 마주 보게 하고 덤벨을 어깨로 올립니다. 각 덤벨의 한쪽 끝을 해당 어깨에 받치고 손잡이를 완전히 감싸 쥔 채 팔꿈치를 앞으로 향하게 합니다.
동작 수행
- 몸통에 힘을 주고 고관절과 무릎을 굽혀 내려갑니다. 양발을 바닥에 붙이고 무릎은 발끝 방향을 따라 움직입니다.
- 덤벨이 안정적이고 가슴이 무너지지 않으며 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있는 범위까지만 내려갑니다.
- 덤벨을 어깨에 유지하며 바닥을 밀고 고관절과 무릎을 함께 펴서 일어납니다.
- 마지막 반복 뒤에는 먼저 안정적으로 선 다음 덤벨을 옆으로 내리고 조절하며 내려놓습니다.
흔한 실수
덤벨이 어깨에서 굴러 멀어지게 하기
세트를 끝내고 중량을 내린 뒤 그립을 조정합니다. 스쿼트 내내 두 덤벨을 가까이 유지하지 못한다면 더 가벼운 덤벨을 씁니다.
받치는 자세가 무너지는데 더 깊이 내려가기
발과 덤벨이 아직 안정적일 때 하강을 멈춥니다. 더 아래로 떨어졌다가 올라오며 회복하려 하지 말고 그 범위를 반복합니다.
끝에서 프레스를 추가하기
덤벨을 어깨에 둔 채 서서 마칩니다. 머리 위로 미는 동작은 다른 움직임을 더하는 것으로, 의도적인 운동 선택이어야 합니다.
세션에서의 위치
덤벨 운동의 스쿼트로 활용하거나 주요 운동 뒤 추가 스쿼트로 배치합니다.
덤벨을 올리고 안정적으로 스쿼트하고 내리는 세트 전체를 고려해 중량을 고릅니다. 반복을 일정하게 만든 뒤 중량을 올리고 고블릿 및 바벨 프론트 스쿼트와 기록을 구분합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근은 무릎을 펴고 대둔근은 일어설 때 고관절을 폅니다. 이 가이드에 나열한 주요 다리 근육입니다. 덤벨을 어깨에 받치는 것은 준비 자세의 일부이며 숄더 프레스가 아닙니다.
변형 동작
관련 도구
자주 묻는 질문
어떤 근육을 사용하나요?
주요 다리 근육으로 대퇴사두근과 대둔근을 나열했습니다. 대퇴사두근은 무릎을 펴며 대둔근은 고관절을 펴서 서는 동작을 돕습니다. 위에서 프레스를 더하지 말고 덤벨을 어깨에 유지합니다.
고블릿 스쿼트와 같은 운동인가요?
들고 있는 자세가 다릅니다. 여기서는 어깨마다 하나씩 덤벨 두 개를 씁니다. 고블릿 스쿼트는 덤벨이나 케틀벨 하나를 가슴 앞에서 양손으로 듭니다. 중량과 횟수를 비교할 수 있게 별도 운동으로 기록합니다.
덤벨을 어떻게 잡아야 하나요?
양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥을 안쪽으로 향한 채 덤벨 한쪽 끝을 각 어깨 앞에 받칩니다. 손은 계속 감싸 쥡니다. 안정적이고 편안하게 팔꿈치 각도를 조정하면 되며 위팔을 억지로 수평으로 만들 필요는 없습니다.
얼마나 깊이 내려가야 하나요?
뒤꿈치가 바닥에 붙고 두 덤벨이 안전한 상태에서 조절하며 내려갔다 올라올 수 있는 깊이를 고릅니다. 가슴이 앞으로 무너지거나 덤벨이 구르면 짧은 범위부터 시작합니다. 중량을 올리기 전에 발 간격과 깊이를 반복마다 일정하게 합니다.
어떤 중량으로 시작하나요?
무리 없이 어깨에 올리고 내릴 수 있는 가벼운 덤벨 두 개로 시작합니다. 받치는 자세나 깊이가 바뀌지 않게 계획한 횟수를 마쳐야 합니다. 다리로 더 무거운 중량을 들 수 있더라도, 덤벨을 어깨까지 올릴 수 있는지도 중량을 고를 때 고려해야 합니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/