덤벨 힙 쓰러스트

덤벨 힙 쓰러스트란?

덤벨 힙 쓰러스트는 등 위쪽을 벤치에 받치고 덤벨 하나를 골반 위에 가로로 올려 잡은 상태에서 엉덩관절을 펴는 운동입니다. 두 발을 고정한 채 엉덩이를 올리고 내립니다. 벤치에 기대는 동작으로 바닥에서 하는 덤벨 글루트 브리지와 다릅니다.

덤벨 힙 쓰러스트 하는 방법

준비 자세

1. 안정된 벤치에 기대어 앉고 무릎을 굽혀 발을 고정합니다. 덤벨 하나를 고관절 앞쪽 접히는 부위에 가로로 놓고 필요하면 패드를 대며 양손으로 잡습니다.
2. 엉덩이가 움직여도 어깨가 지지되도록 등 위쪽을 벤치 가장자리에 둡니다. 벤치가 미끄러지거나 넘어지지 않는지 확인합니다.

동작 수행

1. 발로 바닥을 밀며 덤벨을 고정한 채 엉덩이를 듭니다.
2. 몸통과 허벅지가 일직선이 되면 멈춥니다. 더 높이 들려고 뒤로 젖히지 않습니다.
3. 발을 그대로 둔 채 엉덩이를 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 세트가 끝나면 완전히 앉은 다음 덤벨을 치웁니다.

흔한 실수

• 허리를 꺾어 더 높이 들기

  허벅지와 몸통이 일직선이 되면 멈춥니다. 반복마다 같은 마무리 자세를 유지합니다.

• 덤벨이 굴러감

  세트 내내 양손으로 중량을 잡습니다. 안전하게 올리고 내릴 수 있는 덤벨을 선택합니다.

• 움직이는 벤치 사용

  덤벨을 올리기 전에 지지대를 확인합니다. 반복 중 벤치가 움직이면 멈추고 다시 고정합니다.

세션에서의 위치

덤벨과 안정된 벤치를 사용할 수 있는 운동에서 엉덩관절 폄을 훈련할 때 활용합니다.

도움 없이 올리고 내릴 수 있는 덤벨을 고릅니다. 다음 덤벨과 중량 차이가 크면 중량을 늘리기 전에 계획한 범위 안에서 횟수를 늘립니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  바벨 힙 쓰러스트덤벨 대신 바벨을 골반 위에 올립니다.
• 

  힙 쓰러스트 머신전용 기구의 패드나 벨트로 골반에 부하를 줍니다.
• 

  글루트 브리지어깨를 바닥에 둡니다. 연결된 가이드는 맨몸 동작을 다룹니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/