힙 쓰러스트 머신
다른 이름: 머신 힙 쓰러스트, 레버 힙 쓰러스트, 글루트 드라이브 머신.
힙 쓰러스트 머신이란 어떤 운동인가요?
힙 쓰러스트 머신은 중량을 싣는 고관절 폄 운동입니다. 패드 레버 아래에 앉아 발을 고정하고 골반을 내렸다가 몸통과 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 밀어 올립니다. 주로 대둔근을 단련합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대둔근이 고관절을 펴고, 대퇴사두근은 무릎을 굽힌 셋업을 유지하는 데 도움을 줍니다.
변형 동작
- 스미스 머신 힙 쓰러스트 — 별도 벤치와 골반 위의 스미스 바를 사용합니다.
- 글루트 브리지 머신 — 비슷하지만 기종에 따라 몸통이 더 눕힌 자세에서 시작합니다.
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자주 묻는 질문
힙 쓰러스트 머신은 어떤 근육을 쓰나요?
고관절 폄으로 주로 대둔근을 단련합니다. 발로 미는 동안 대퇴사두근이 굽힌 무릎 자세를 유지하도록 돕습니다.
머신 패드는 어디에 놓나요?
배가 아니라 고관절 접히는 부분에 단단히 고정합니다. 기종마다 다르므로 조절법과 안전 지침을 따르세요.
얼마나 높이 밀어야 하나요?
몸통과 허벅지가 거의 수평이 될 때까지입니다. 더 높이 올리려고 허리를 꺾지 마세요.
바벨 힙 쓰러스트와 같은가요?
기본 고관절 폄 패턴은 같지만 머신은 중량 궤도와 지지대가 갖춰져 있습니다. 바벨 버전은 벤치와 골반 위의 프리 바를 씁니다.
발은 어디에 두나요?
어깨너비 정도에서 시작해 렙 내내 발바닥 전체가 붙고 무릎이 발 방향을 따르는 위치를 찾으세요.