덤벨 스쿼트

덤벨 스쿼트란?

이 덤벨 스쿼트는 양쪽 다리 옆에 덤벨을 하나씩 늘어뜨려 들고 하는 스쿼트입니다. 고관절과 무릎을 굽혀 내려간 뒤 덤벨을 옆에 유지하며 일어섭니다. 이 가이드는 가슴 앞에 하나를 드는 고블릿 자세나 어깨에 받치는 자세가 아닌, 두 덤벨을 옆으로 드는 방식을 다룹니다.

덤벨 스쿼트 하는 법

준비 자세

1. 같은 덤벨 두 개를 들고 발 주변에 공간을 확보해 섭니다. 팔은 다리 바깥쪽으로 늘어뜨리고 손바닥은 허벅지를 향하게 합니다.
2. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝을 편안하게 바깥으로 돌린 뒤 양발에 체중을 나눕니다.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고 무릎과 고관절을 굽혀 양발 사이로 내려갑니다. 무릎은 발끝 방향을 따라 움직입니다.
2. 덤벨을 다리 옆에 유지합니다. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 균형을 유지할 수 있는 지점에서, 덤벨이 바닥에 닿기 전에 멈춥니다.
3. 바닥을 밀고 다리를 펴서 일어나되 덤벨을 흔들거나 컬하지 않습니다. 똑바로 선 자세에서 잠시 멈춘 뒤 반복합니다.

흔한 실수

• 덤벨이 바닥에 걸리게 하기

  큰 덤벨은 내려가는 동작이 끝나기 전에 바닥에 닿을 수 있습니다. 바닥에서 튕기지 말고 크기가 작은 덤벨을 쓰거나 가동 범위를 줄여 동작을 조절합니다.

• 무릎을 고정하려고 상체를 앞으로 접기

  내려갈 때 무릎이 굽혀지도록 합니다. 덤벨을 다리 옆에 유지해 스쿼트가 바닥을 향해 손을 뻗는 동작으로 바뀌지 않게 합니다.

• 올라오면서 덤벨 컬하기

  팔을 길게 유지해 덤벨이 몸과 함께 움직이게 합니다. 자세를 유지할 수 없다면 중량을 줄입니다.

세션에서의 위치

덤벨 운동의 스쿼트로 활용하고, 같은 발 간격과 깊이를 반복할 수 있는 중량을 선택합니다.

덤벨을 몸 옆에 들었다는 점을 기록합니다. 운동을 비교할 때 어깨에 받친 세트와 고블릿 세트는 따로 관리합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  스쿼트손에 중량을 늘어뜨리는 대신 바벨을 등 위쪽에 얹습니다.
• 

  고블릿 스쿼트중량 하나를 양손으로 가슴 앞에 듭니다.
• 

  프론트 스쿼트바벨을 어깨 앞쪽에 받칩니다.
• 

  맨몸 스쿼트손에 든 중량 없이 동작을 연습합니다.

자주 묻는 질문