EZ 바 컬
다른 이름: EZ 바 컬, EZ 바 컬즈, EZ-바 컬, 컬 바 컬.
EZ 바 컬이란?
EZ 바 컬은 각진 바를 사용해 서서 양팔로 하는 컬입니다. 손목이 편한 언더핸드 구간을 잡고 상완을 몸통 옆에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 상완이두근과 다른 팔꿈치 굴근을 훈련합니다.
EZ 바 컬 하는 법
준비 자세
- 발을 엉덩이 너비 정도로 두고 똑바로 선 뒤 EZ 바의 편한 한 쌍의 각진 구간을 언더핸드로 잡습니다.
- 팔을 늘어뜨리고 손목을 바의 각도에 맞춥니다. 몸통을 움직이지 않도록 힘을 줍니다.
동작 수행
- 상완을 몸통 옆에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 컬합니다.
- 팔꿈치가 앞으로 가거나 바를 더 높이 올리려고 손목을 꺾기 전에 멈춥니다.
- 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바를 제어하며 내리고 바닥에서 튀기지 않고 반복합니다.
흔한 실수
손목을 비트는 그립을 억지로 쓰기
바에는 여러 각진 구간이 있습니다. 정해진 너비를 따라 하기보다 양쪽 손목을 편하게 정렬할 수 있는 한 쌍을 고르세요.
뒤로 기대며 바를 들기
몸통 반동이 팔꿈치 굴근보다 먼저 반복을 시작합니다. 몸을 흔들어야 한다면 중량을 줄이거나 세트를 끝내세요.
팔꿈치가 바를 따라 앞으로 가게 하기
상완을 앞으로 움직이면 컬의 꼭대기가 바뀌고 가동 범위를 재현하기 어려워집니다. 몸통 가까이에 두세요.
세션에서의 위치
복합 당기기 운동 뒤, 또는 팔 세션의 주된 프리웨이트 컬로 사용합니다.
기록한 중량을 비교할 때 같은 바 각도 구간과 같은 몸통 움직임 기준을 사용하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
각진 바에서는 전완이 완전히 손바닥을 위로 한 위치와 뉴트럴 위치의 중간에 놓입니다. 주동작은 팔꿈치 굴곡이며 손은 하나의 공유 바를 잡습니다.
변형 동작
관련 도구
자주 묻는 질문
EZ 바 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
상완이두근, 상완근, 상완요골근을 훈련하고 손목과 손가락 굴근이 바를 잡습니다.
컬할 때 EZ 바의 어디를 잡아야 하나요?
양 손목이 정렬되고 편안한 한 쌍의 각진 구간을 사용하세요. 모든 바나 사람에게 필요한 하나의 그립 너비는 없습니다.
EZ 바 컬은 바벨 컬과 같은가요?
팔꿈치 동작은 같지만 EZ 바의 각도는 손을 완전히 손바닥이 위인 위치와 뉴트럴 위치 사이에 둡니다. 곧은 바는 그 위치를 고정합니다.
EZ 바 컬 중 팔꿈치를 움직여도 되나요?
팔꿈치는 굽혀지지만 바를 더 높이 올리려고 상완까지 앞으로 흔들지 말고 몸통 가까이에 두세요.
출처
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/