뒤꿈치를 높인 고블릿 스쿼트

뒤꿈치를 높인 고블릿 스쿼트란?

덤벨 하나를 가슴 앞에 들고 양쪽 뒤꿈치를 안정적인 웨지에 올리는 스쿼트입니다. 발 앞쪽의 볼록한 부분은 바닥에 둡니다. 대퇴사두근을 훈련하며 고관절에서는 대둔근과 대내전근이 돕습니다.

뒤꿈치를 높인 고블릿 스쿼트 하는 법

준비 자세

1. 스쿼트 웨지를 평평하고 미끄럽지 않은 바닥에 놓습니다. 발을 어깨너비 정도로 벌려 양쪽 뒤꿈치를 안정적으로 올리고 발 앞쪽은 바닥에 둡니다. 웨지가 움직이지 않는지 확인합니다.
2. 양손바닥으로 덤벨 위쪽 헤드 아래를 받쳐 가슴 앞에 수직으로 들고 팔꿈치를 아래로 향하게 합니다. 안정적으로 들 수 있는 중량부터 시작합니다.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고 고관절과 무릎을 굽혀 양발 사이로 천천히 내려갑니다. 덤벨을 가까이 두고 무릎을 발끝 방향으로 움직입니다.
2. 뒤꿈치는 웨지에, 앞꿈치는 바닥에 두고 몸통에 힘을 준 채 부드럽게 방향을 바꿀 수 있는 깊이에서 멈춥니다.
3. 웨지와 바닥을 밀며 무릎과 고관절을 함께 펴서 일어납니다. 다음 반복 전에 균형을 잡습니다.

흔한 실수

• 흔들리거나 미끄러지는 받침 쓰기

  중량을 들기 전에 웨지를 시험합니다. 움직인다면 덤벨을 내려놓고 제자리에 고정되는 단단한 받침을 사용합니다.

• 앞으로 쏠려 발가락에 올라서기

  반복 내내 뒤꿈치를 웨지에 둡니다. 뒤꿈치와 앞꿈치의 접촉을 모두 유지하지 못하면 중량을 줄이거나 내려가는 범위를 줄입니다.

• 몸통 긴장이 풀린 뒤 더 내려가기

  몸통이 접히거나 덤벨이 가슴에서 멀어지기 전에 최저점을 정합니다. 웨지가 깊이를 대신 정해주지는 않습니다.

세션에서의 위치

덤벨 운동의 스쿼트로 쓰거나 주요 운동 뒤 추가 다리 운동으로 배치합니다.

운동을 비교할 때 웨지 높이와 선택한 깊이를 일정하게 합니다. 발 받침과 덤벨 잡는 자세를 안정적으로 유지하고, 같은 가동 범위에서 동작을 조절하며 반복할 수 있을 때만 중량을 늘립니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  고블릿 스쿼트덤벨은 같은 가슴 앞 위치에 두고 뒤꿈치를 바닥에 둡니다.
• 뒤꿈치를 높인 케틀벨 고블릿 스쿼트 — 케틀벨 손잡이 양옆을 잡아 가슴 앞에 들고 같은 뒤꿈치 받침과 앞꿈치 접촉을 유지합니다. 같은 고블릿 자세 안에서 도구를 선택하는 방식입니다.
• 뒤꿈치를 높인 정지 고블릿 스쿼트 — 선택한 최저점에서 잠시 멈추며 중량을 가까이 두고 몸통에 힘을 유지합니다.

관련 도구

• 1RM 계산기
• 워밍업 세트 계산기

자주 묻는 질문

출처

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs