랜드마인 로우

랜드마인 로우란?

랜드마인 로우는 한쪽 끝을 고정한 바벨의 반대쪽 끝을 양팔로 당기는 운동입니다. 바벨을 다리 사이에 두고 서서 힙 힌지를 만든 뒤, 원판 바로 뒤에서 바 아래로 건 중립 그립 V 핸들을 양손으로 잡고 중량을 아래쪽 가슴으로 당기세요. 광배근, 등 중앙부, 후면 삼각근을 단련하며 양팔과 몸통 근육이 보조합니다.

랜드마인 로우 하는 법

준비 자세

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인 장치나 보호된 모서리에 단단히 고정하고, 반대쪽 끝에 원판을 끼운 뒤 칼라로 잠그고 원판 바로 뒤에서 중립 V 핸들을 바 아래로 거세요.
2. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 바벨을 다리 사이에 둔 채 서서 등을 평평하게 유지하며 힙 힌지를 만들고 V 핸들의 양쪽을 잡으세요.

동작 수행

1. 두 팔꿈치를 뒤로 보내며 바벨 끝을 아래쪽 가슴과 윗배 쪽으로 당기세요.
2. 끝까지 당기려고 몸을 일으키지 말고 힙 힌지와 발 위치를 유지하세요.
3. 두 팔이 펴지고 양쪽 어깨가 통제된 상태로 앞으로 뻗을 때까지 같은 궤적으로 바를 내리세요.

흔한 실수

• 원판이 올라갈 때 몸을 일으키는 것

  힙 신전이 섞이지 않고 로우 동작을 유지하도록 몸통 각도를 고정하세요.

• 한쪽 팔꿈치가 먼저 움직이는 것

  양손을 V 핸들에 두고 두 팔꿈치를 함께 뒤로 보내 원판이 다리 사이 중앙에 머물게 하세요.

• 핸들을 원판 앞에 두는 것

  V 핸들을 고정한 원판 바로 뒤에서 바 아래로 걸어 반대쪽 끝으로 빠지지 않게 하세요.

세션에서의 위치

주요 수평 당기기 운동으로 사용하거나, 무거운 체스트 서포티드 로우 뒤에 배치하세요.

바벨에 끼운 원판 중량을 기록하고 매 세트 같은 V 핸들 위치와 몸통 각도를 사용하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  티바로우고정한 프리 바벨 대신 전용 고정식 원판 로딩 머신을 사용합니다.
• 싱글 암 랜드마인 로우 — 바 옆에 서서 한 팔로 반대쪽 끝을 당기며, 반대손은 허벅지에 지지하기도 합니다.
• 

  덤벨로우고정된 바의 궤도 대신 독립된 덤벨을 사용합니다.

관련 도구

• 1RM 계산기

자주 묻는 질문