티바로우
다른 이름: 티바로우, T바 로우, T바로우, V바 로우.
티바로우란?
티바로우는 여기서는 가슴 지지 없이 고정된 바 궤적의 원판 로딩 머신에서 서서 하는 수평 당기기입니다. 광배근, 등 중앙과 후면 삼각근을 단련하고 이두근, 전완과 척추기립근이 보조합니다.
티바로우는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 티바 스테이션에 원판을 끼우고 플랫폼에 서서 양손으로 핸들을 잡으세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 몸통에 힘을 준 채 엉덩이를 접어 숙이고 팔을 펴 원판이 바닥에서 뜨게 하세요.
동작 수행
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 핸들을 가슴 아래나 윗배 쪽으로 당기세요.
- 당기기를 끝내려고 일어서지 말고 몸통 각도를 유지하세요.
- 허리가 둥글게 말리지 않은 채 팔이 펴지고 어깨가 앞으로 뻗을 때까지 천천히 내리세요.
흔한 실수
핸들이 올라올 때 일어서기
몸통 각도가 바뀌면 반복이 로우와 엉덩관절 폄의 혼합이 됩니다.
아래에서 원판을 튕기기
반동은 제어된 시작을 없애고 반복 사이의 중량 비교를 어렵게 합니다.
팔이 펴지기 전에 멈추기
짧은 복귀는 몸통 자세를 개선하지 않으면서 가능한 아래쪽 범위를 없앱니다.
세션에서의 위치
대개 주요 수평 당기기로 쓰거나 더 무거운 바벨 동작 뒤에 합니다.
첫 반복부터 마지막까지 몸통 각도를 유지할 수 있는 중량을 쓰세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
등과 후면 어깨가 고정된 바를 몸통 쪽으로 당기고 팔꿈치 굴곡근과 몸통 근육이 보조합니다.
변형 동작
- 클로즈 그립 티바로우 — 중립 V 핸들을 사용해 윗배 쪽으로 당깁니다.
- 체스트 서포티드 티바로우 — 몸통 패드를 더해 몸통 지지 부담을 크게 줄입니다.
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자주 묻는 질문
티바로우는 어떤 근육을 단련하나요?
광배근, 중부·하부 승모근, 능형근과 후면 삼각근을 단련하며 이두근, 전완과 척추기립근이 보조합니다.
티바로우와 바벨로우는 같은 운동인가요?
아닙니다. 티바는 고정점이나 머신 레버에서 회전하고 바벨로우는 프리 바를 움직입니다. 둘 다 수평 당기기지만 설정과 바 궤적이 다릅니다.
핸들은 어디에 닿아야 하나요?
핸들과 머신에 따라 가슴 아래나 윗배를 향하세요. 한 지점에 억지로 닿으려 하지 말고 몸통을 고정하세요.
티바로우 중 등이 움직여도 되나요?
힙 힌지와 힘준 몸통을 거의 고정하세요. 팔을 뻗고 당길 때 견갑골은 자연스럽게 움직여도 되지만 몸통이 매 반복 오르내리면 안 됩니다.