라잉 레그 컬
다른 이름: 프론 레그 컬, 엎드려 레그 컬.
라잉 레그 컬이란?
라잉 레그 컬은 엎드려 패드가 있는 레버에 맞서 무릎을 굽히는 머신 운동입니다. 엉덩관절을 편 자세에서 햄스트링을 고립해 훈련하며 시티드 버전과 별도로 기록합니다.
라잉 레그 컬 하는 법
준비 자세
- 무릎이 벤치 끝 바로 밖에 오고 롤러가 종아리 뒤쪽 낮은 곳에 닿도록 조절합니다.
- 엉덩이와 몸통을 지지한 채 엎드려 손잡이를 잡고 다리를 거의 편 자세에서 시작합니다.
동작 수행
- 엉덩이를 들지 않고 무릎을 굽혀 롤러를 허벅지 뒤쪽으로 당깁니다.
- 골반과 몸통을 고정할 수 있는 지점에서 멈추고, 허리를 꺾어 가동범위를 늘리지 않습니다.
- 긴 시작 자세까지 통제하며 내리고 웨이트 스택을 튕기지 않습니다.
흔한 실수
무릎을 벤치 위에 너무 깊게 둠
무릎이 벤치 끝 바로 밖에 오고 롤러가 종아리 뒤쪽 낮은 곳에 닿도록 조절합니다.
마무리하려고 엉덩이를 듦
골반과 몸통을 고정할 수 있는 지점에서 멈추고, 허리를 꺾어 가동범위를 늘리지 않습니다.
무게가 다리를 펴게 둠
긴 시작 자세까지 통제하며 내리고 웨이트 스택을 튕기지 않습니다.
세션에서의 위치
하체 복합 운동 뒤 햄스트링 직접 운동으로, 또는 세션의 주 무릎 굽힘 운동으로 사용합니다.
패드와 몸 위치를 같게 유지해 중량을 비교합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
엉덩관절을 거의 편 채 무릎 굽힘에 저항을 걸어 햄스트링을 훈련합니다.
변형 동작
- 원 레그 라잉 레그 컬 — 라잉 머신에서 한쪽씩 합니다.
글
자주 묻는 질문
라잉 레그 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
엉덩관절을 거의 편 채 무릎 굽힘에 저항을 걸어 햄스트링을 훈련합니다.
무릎은 어디에 두나요?
무릎이 벤치 끝 바로 밖에 오고 롤러가 종아리 뒤쪽 낮은 곳에 닿도록 조절합니다.
얼마나 굽혀야 하나요?
엉덩이를 들지 않고 무릎을 굽혀 롤러를 허벅지 뒤쪽으로 당깁니다. 골반과 몸통을 고정할 수 있는 지점에서 멈추고, 허리를 꺾어 가동범위를 늘리지 않습니다.
시티드 레그 컬과 같은 운동인가요?
라잉 레그 컬은 엎드려 패드가 있는 레버에 맞서 무릎을 굽히는 머신 운동입니다. 엉덩관절을 편 자세에서 햄스트링을 고립해 훈련하며 시티드 버전과 별도로 기록합니다. 엉덩관절을 등받이에 대해 굽힌 자세로 유지하므로 라잉 버전과 따로 기록합니다.