라잉 레그 컬

라잉 레그 컬이란?

라잉 레그 컬은 엎드려 패드가 있는 레버에 맞서 무릎을 굽히는 머신 운동입니다. 엉덩관절을 편 자세에서 햄스트링을 고립해 훈련하며 시티드 버전과 별도로 기록합니다.

라잉 레그 컬 하는 법

준비 자세

1. 무릎이 벤치 끝 바로 밖에 오고 롤러가 종아리 뒤쪽 낮은 곳에 닿도록 조절합니다.
2. 엉덩이와 몸통을 지지한 채 엎드려 손잡이를 잡고 다리를 거의 편 자세에서 시작합니다.

동작 수행

1. 엉덩이를 들지 않고 무릎을 굽혀 롤러를 허벅지 뒤쪽으로 당깁니다.
2. 골반과 몸통을 고정할 수 있는 지점에서 멈추고, 허리를 꺾어 가동범위를 늘리지 않습니다.
3. 긴 시작 자세까지 통제하며 내리고 웨이트 스택을 튕기지 않습니다.

흔한 실수

• 무릎을 벤치 위에 너무 깊게 둠

  무릎이 벤치 끝 바로 밖에 오고 롤러가 종아리 뒤쪽 낮은 곳에 닿도록 조절합니다.

• 마무리하려고 엉덩이를 듦

  골반과 몸통을 고정할 수 있는 지점에서 멈추고, 허리를 꺾어 가동범위를 늘리지 않습니다.

• 무게가 다리를 펴게 둠

  긴 시작 자세까지 통제하며 내리고 웨이트 스택을 튕기지 않습니다.

세션에서의 위치

하체 복합 운동 뒤 햄스트링 직접 운동으로, 또는 세션의 주 무릎 굽힘 운동으로 사용합니다.

패드와 몸 위치를 같게 유지해 중량을 비교합니다.

사용 근육

변형 동작

• 시티드 레그 컬 — 엉덩관절을 등받이에 대해 굽힌 자세로 유지하므로 라잉 버전과 따로 기록합니다.
• 스탠딩 레그 컬 — 서거나 지지하는 머신에서 한쪽씩 훈련합니다.
• 원 레그 라잉 레그 컬 — 라잉 머신에서 한쪽씩 합니다.

자주 묻는 질문