스탠딩 레그 컬

스탠딩 레그 컬이란 무엇인가요?

스탠딩 레그 컬은 한 다리로 몸을 지지하고 반대쪽 무릎을 머신 롤러나 케이블의 저항을 받으며 굽히는 운동입니다. 햄스트링을 한쪽씩 단련하며 비복근이 무릎 굴곡을 보조합니다.

스탠딩 레그 컬은 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 롤러를 발뒤꿈치 바로 위에 놓거나 로우 케이블을 동작하는 발목에 연결하고, 머신 회전축이 있으면 무릎과 나란히 맞춥니다.
2. 반대쪽 다리로 곧게 서서 지지대를 잡고, 시작하기 전에 두 허벅지를 나란히 둡니다.

동작 수행

1. 허벅지를 앞으로 움직이거나 허리를 과신전하지 않고 동작하는 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 위로 당깁니다.
2. 고관절과 지지하는 다리가 고정된 채 도달할 수 있는 가장 높은 지점에서 멈춥니다.
3. 동작하는 다리가 거의 펴질 때까지 통제하며 내린 뒤, 한 세트를 마치고 반대쪽으로 바꾸세요.

흔한 실수

• 작업하는 허벅지를 앞으로 휘두르는 것

  중량을 줄이고 무릎을 나란히 두어 무릎 굴곡으로 반복하세요.

• 컬을 마치기 위해 허리를 과신전하는 것

  코어에 힘을 주고 발뒤꿈치가 더 올라가기 전에 허리가 움직이면 더 일찍 멈추세요.

• 돌아오는 구간을 자유 낙하하는 것

  매 반복을 같은 통제된 자세에서 시작하도록 다리가 거의 펴질 때까지 부드럽게 내리세요.

세션에서의 위치

복합 하체 운동 뒤에 편측 햄스트링 운동으로 사용하거나 다른 무릎 굴곡 운동과 함께 사용하세요.

양쪽에서 같은 지지대, 롤러 또는 케이블 설정, 가동 범위를 유지하세요.

사용 근육

변형 동작

• 시티드 레그 컬 — 고관절을 굽힌 자세로 시티드 머신에서 양다리를 훈련합니다.
• 라잉 레그 컬 — 고관절을 더 편 자세로 엎드려 양다리를 훈련합니다.
• 케이블 스탠딩 레그 컬 — 머신 롤러 대신 로우 케이블과 발목 스트랩을 사용합니다.

자주 묻는 질문