시티드 레그 컬

시티드 레그 컬이란?

시티드 레그 컬은 엉덩관절을 굽히고 허벅지를 고정한 채 저항에 맞서 무릎을 굽히는 머신 운동입니다. 햄스트링을 고립해서 훈련하며, 반복 가능한 세팅과 별도의 운동 기록을 만들 수 있습니다.

시티드 레그 컬 하는 법

준비 자세

1. 무릎이 머신 회전축과 일치하도록 등받이를 조절하고 롤러를 발뒤꿈치 바로 위에 둡니다.
2. 등을 패드에 대고 무릎 위 허벅지 패드를 고정한 뒤 손잡이를 잡습니다.

동작 수행

1. 무릎을 강하게 잠그지 말고 다리를 거의 편 자세에서 시작합니다.
2. 엉덩이와 허벅지를 패드에 붙인 채 가능한 범위까지 롤러를 아래뒤로 당깁니다.
3. 햄스트링이 늘어날 때까지 천천히 돌아가며 웨이트 스택이 부딪히지 않게 합니다.

흔한 실수

• 무릎과 회전축이 어긋남

  무릎이 머신 회전축과 일치하도록 등받이를 조절하고 롤러를 발뒤꿈치 바로 위에 둡니다.

• 엉덩이가 들림

  허벅지가 좌석에서 뜨면 중량이나 가동범위를 줄입니다.

• 돌아가는 동작을 놓침

  햄스트링이 늘어날 때까지 천천히 돌아가며 웨이트 스택이 부딪히지 않게 합니다. 좌석과 롤러 설정을 기록해 가동범위를 비교합니다.

세션에서의 위치

하체 복합 운동 뒤 햄스트링 직접 운동으로, 또는 세션의 주 무릎 굽힘 운동으로 사용합니다.

좌석과 롤러 설정을 기록해 가동범위를 비교합니다.

사용 근육

변형 동작

• 라잉 레그 컬 — 엎드린 자세는 엉덩관절을 더 편 상태로 두므로 많은 사람이 별도 운동으로 기록합니다.
• 스탠딩 레그 컬 — 서거나 지지하는 머신에서 한쪽씩 훈련합니다.
• 원 레그 시티드 레그 컬 — 같은 머신에서 한쪽씩 합니다.

자주 묻는 질문