머슬 클린

머슬 클린이란?

머슬 클린은 바벨 아래로 몸을 낮추지 않고 바벨을 어깨로 올리는 동작입니다. 바닥에서 시작해 다리와 엉덩이로 위쪽 힘을 낸 다음, 몸을 세운 채 팔꿈치를 앞으로 돌립니다. 바벨은 어깨 앞쪽에 놓이며 무릎과 고관절은 계속 펴진 상태를 유지합니다.

머슬 클린은 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 주변이 비어 있는 역도 플랫폼과 가벼운 바벨을 사용하고, 표준 지름의 기술 연습용 원판을 단단히 고정하세요.
2. 바닥에서 들기 전에 기술 연습용 바벨로 프런트 랙 자세를 연습하세요. 바벨은 어깨 앞쪽에 놓고 팔꿈치는 앞으로 향합니다. 자격을 갖춘 코치에게 실패한 리프트에서 바벨을 적절히 놓는 방법을 배우세요.
3. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두세요. 다리 바로 바깥에서 오버핸드 그립으로 잡고, 고관절과 무릎을 굽힌 뒤 몸통에 힘을 주세요. 어깨는 바벨보다 약간 앞에 둡니다.

동작 수행

1. 바닥을 밀어 바벨을 들어 올리세요. 팔은 편 채로 유지하고 바벨은 정강이 가까이 움직입니다. 바벨이 무릎을 지날 때까지 엉덩이와 어깨를 함께 올리세요.
2. 바벨이 허벅지를 따라 올라가는 동안 다리와 엉덩이로 계속 힘을 내세요. 몸을 똑바로 세우며 바벨이 허벅지 윗부분을 가볍게 스치게 하되, 몸에서 멀어지도록 쳐내지 마세요.
3. 하체의 추진이 끝날 때 팔꿈치를 바깥쪽 위로 올린 다음, 바벨 주위로 돌려 앞으로 보내세요. 바벨을 어깨로 안내하고 발바닥을 바닥에 붙인 채 선 자세에서 잠시 멈춥니다. 다리는 계속 펴 두세요. 바벨을 받으려고 무릎을 굽히지 마세요.
4. 내릴 때는 바벨을 다시 단단히 잡고 팔꿈치를 내린 뒤, 무릎을 살짝 굽혀 충격을 받으며 바벨을 허벅지로 안내하세요. 고관절과 무릎을 굽혀 플랫폼에 내려놓고 바벨이 멈추면 시작 자세를 다시 잡아 반복합니다. 세트가 끝나면 바벨이 완전히 멈춘 뒤 손을 놓으세요.

흔한 실수

• 팔꿈치를 돌릴 때 바벨 아래로 몸을 낮추기

  받는 순간 무릎을 굽히면 바벨 아래로 들어가 받는 동작이 추가됩니다. 무릎을 두 번째로 굽히지 않고 선 채로 어깨에 올릴 수 있도록 중량을 줄이세요.

• 팔꿈치를 낮게 둔 채 바벨을 앞으로 컬하기

  다리로 상승을 시작하고 팔꿈치를 바깥쪽 위로 올린 뒤 앞으로 돌리세요. 바벨이 앞으로 원호를 그리는 리버스 컬은 같은 전환 동작이 아닙니다.

• 바벨이 손에 떨어지게 두기

  팔꿈치를 앞으로 보내 어깨가 바벨을 받치도록 하세요. 중량이 손에 남거나 어깨로 세게 떨어진다면 더 가벼운 바벨로 랙 자세를 연습하세요.

세션에서의 위치

워밍업 후 바벨 경로와 프런트 랙 자세에 집중할 수 있을 때 연습하세요.

기술 연습용 가벼운 중량을 사용하고, 바벨 아래로 몸을 낮추기 시작하거나 어깨의 지지를 잃으면 세트를 마치세요. 자격을 갖춘 역도 코치에게 팔꿈치 전환과 실패한 리프트에서 바벨을 적절히 놓는 방법을 배울 수 있습니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  파워 클린무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행한 스쿼트보다 높은 위치에서 바벨을 받습니다.
• 

  클린깊은 스쿼트 자세로 바벨을 받은 뒤 일어섭니다.
• 

  클린 풀바벨을 어깨 앞쪽으로 돌려 올리지 않고 당기는 동작에서 끝냅니다.

자주 묻는 질문

출처

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs