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펜들레이 로우 대체 운동

바를 바닥에 놓지 않는 바벨로우는 서 있는 수평 당기기를 유지합니다. 매번 바닥에서 시작할 수 없다면 가슴 지지 덤벨 로우와 시티드 케이블 로우가 다른 선택지입니다.

원래 동작은 매 반복 원판을 바닥에 놓고 몸통을 거의 수평으로 두어 시작합니다. 대안은 바닥에서 다시 시작하는 단계를 없애거나 몸통 지지를 바꿉니다. 펜들레이 시작과 재설정을 재현하지 않습니다.

거의 수평인 몸통 아래 바벨이 바닥에 놓인 자세와 아래 가슴까지 당긴 자세의 펜들레이 로우 해부학 일러스트. 등 위쪽이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 바벨 벤트오버 로우의 해부학 일러스트 두 장면이 흰 배경 위에 나란히 놓여 있습니다. 등 부위 피부를 벗겨낸 남성 인체가 고관절에서 힌지 자세를 취해 무릎을 굽히고 상체를 대략 45도로 숙인 채, 오버핸드 어깨너비 그립으로 바벨을 잡고 있습니다. 바에는 한쪽에 45라고 표시된 큰 원판이 하나씩 끼워져 있습니다. 왼쪽 장면에서는 팔이 곧게 아래로 늘어져 있고 바는 무릎 높이 정도에 있습니다. 오른쪽 장면에서는 바가 아래쪽 갈비뼈까지 당겨져 올라오고 팔꿈치는 흉곽을 지나 뒤로 당겨져 있습니다. 두 장면 모두 강조된 근육은 등 위쪽과 중간 전체에 걸쳐 빨간색으로 표시되어 있습니다 — 승모근, 어깨뼈 사이의 능형근, 뒤쪽 어깨, 그리고 광배근 윗부분입니다 — 반면 팔, 다리, 허리 아래쪽은 표시 없이 남아 있습니다.

    비슷한 동작

    바벨로우

    필요한 장비: 바벨과 원판

    대안으로 적합한 이유
    엉덩이를 접어 숙인 자세의 양팔 바벨로우를 유지합니다.
    달라지는 점
    반복 사이에 바를 바닥에 놓지 않고 몸통을 고정한 채 복부 쪽으로 당기세요. 바닥의 완전 정지가 사라지고 당기는 목표가 가슴 아래쪽에서 복부로 바뀝니다.
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  • 남성이 인클라인 벤치에 엎드려 덤벨 두 개를 로우하는 해부학 일러스트. 등 위쪽과 중간이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    체스트 서포티드 로우

    필요한 장비: 덤벨 + 등받이를 기울이거나 수직으로 세울 수 있는 조절식 벤치

    대안으로 적합한 이유
    몸통 지지를 더한 양팔 수평 로우를 유지합니다.
    달라지는 점
    경사진 벤치에 가슴을 대고 두 덤벨을 아래쪽 갈비뼈로 당기세요. 패드가 숙여 버티는 자세를 대신합니다. 중량은 바닥에 다시 놓지 않고 매달린 상태를 유지합니다.
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  • 시티드 케이블 로우를 옆에서 본 해부학 그림 두 장. 인체 모형이 평평한 벤치에 앉아 발판에 발을 대고 짧은 일자 바를 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 있다. 왼쪽은 팔과 어깨를 앞으로 뻗은 시작 자세, 오른쪽은 바를 배로 당겨 팔꿈치가 갈비뼈 뒤로 가고 견갑골이 모인 자세다. 후면 어깨와 등 위쪽, 가운데, 바깥쪽 근육이 빨간색으로 표시되어 있다.

    비슷한 동작

    시티드 케이블 로우

    필요한 장비: 좌석, 발판, 손잡이가 있고 낮은 위치에서 당기는 케이블 로우 머신

    대안으로 적합한 이유
    케이블 저항의 양팔 수평 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    낮은 로우 머신을 향해 앉아 발을 지지하고 연결된 뉴트럴 손잡이를 쓰세요. 세워 앉은 지지와 연속적인 케이블 부하가 거의 수평으로 숙여 매번 바닥에서 시작하는 바벨로우를 대신합니다.
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

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