싱글 레그 프레스
다른 이름: 원 레그 프레스, 유니래터럴 레그 프레스.
싱글 레그 프레스란 무엇인가요?
싱글 레그 프레스는 45도 슬레드를 한 다리씩 밀어 올리는 운동입니다. 작업하는 다리가 무릎과 고관절을 펴 슬레드를 움직이며, 좌석이 상체를 받쳐 주는 동안 대퇴사두근과 둔근, 내전근을 단련합니다.
싱글 레그 프레스는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 통제할 수 있는 가동 범위 내내 등과 고관절이 받쳐지도록 좌석과 안전 스톱을 조정합니다.
- 한 발을 플랫폼 중앙 근처에 평평하게 대고 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하게 하며, 반대쪽 다리는 슬레드에서 멀리 둡니다.
동작 수행
- 동작하는 다리로 슬레드를 밀어 안전 걸쇠를 풀고 무릎은 살짝 굽힌 채 유지합니다.
- 골반과 등 전체가 패드에 붙어 있는 가장 깊은 지점까지 통제하며 내립니다.
- 발 전체로 밀어 무릎을 강하게 잠그지 않고 다리가 거의 펴진 자세로 돌아옵니다.
흔한 실수
골반이 패드에서 떨어지는 것
고관절과 허리가 받쳐지도록 더 일찍 내림을 멈추고, 추가 깊이를 억지로 만들지 마세요.
무릎이 안으로 무너지거나 돌아가는 것
중량을 줄이고 밀고 돌아오는 동안 무릎이 발가락을 따라가게 하세요.
반대쪽 다리를 슬레드에 올려두는 것
반대쪽 다리가 플랫폼을 움직이는 데 개입하거나 캐리지 근처에 끼지 않도록 슬레드에서 멀리 두세요.
세션에서의 위치
양측 스쿼트나 프레스 뒤에 편측 하체 프레스로 사용하거나, 한쪽씩 훈련할 때 메인 프레스로 사용하세요.
세트를 비교할 수 있도록 좌석, 발 위치, 동작하는 쪽의 중량을 기록하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
동작하는 다리가 슬레드의 저항을 받으며 무릎과 고관절을 폅니다. 각 근육의 기여도는 발 위치, 머신 구조, 가동 범위에 따라 달라집니다.
변형 동작
- 시티드 레그 프레스 — 보통 양다리로 수평형 시티드 머신을 사용합니다.
- 싱글 레그 시티드 프레스 — 수평형 시티드 머신을 한 다리씩 사용합니다.
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자주 묻는 질문
싱글 레그 프레스는 어느 근육을 단련하나요?
동작하는 다리의 무릎과 고관절을 펼 때 대퇴사두근, 둔근, 내전근을 단련합니다. 햄스트링이 보조하고 가자미근은 플랫폼에 댄 발목을 안정시킵니다.
발은 어디에 놓나요?
발 전체를 플랫폼 중앙 근처에 대고 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하게 시작하세요. 편안하고 안정적인 범위에서만 조정하세요.
얼마나 깊이 내려가야 하나요?
동작하는 발이 플랫폼에 붙고 골반과 허리가 패드에 붙어 있는 범위까지만 내리세요.
일반 레그 프레스와 같은가요?
머신과 관절 동작은 같지만 한 다리가 전체 중량을 움직이므로, 보통 따로 기록하는 편측 운동입니다.